Как не сорваться с диеты: 7 простых способов похудеть без переедания

Если под диетой понимать временное жесткое ограничение питания, например, отказ от углеводов, интервальное голодание или сильное сокращение калорий, проблема заключается в том, что после возвращения к привычному рациону вес часто возвращается. Сам организм и поведение человека постепенно компенсируют созданный дефицит энергии: усиливается аппетит, снижается расход калорий, а придерживаться ограничений становится сложнее.

Для устойчивого контроля веса важнее не краткосрочная диета, а рацион в целом и образ жизни, которых человек способен придерживаться в долгосрочной перспективе. Обычно речь идет об умеренном дефиците калорий при снижении веса, достаточном количестве белка и клетчатки, регулярной физической активности, нормальном сне и контроле размера порций.

При этом важно понимать, что универсальной «лучшей диеты» не существует. Средиземноморский рацион, умеренно низкоуглеводное питание или другой сбалансированный вариант могут работать примерно одинаково хорошо. Часто такие методики помогают потреблять немного меньше необходимого количества энергии и при этом оставаться сытым, получая необходимые питательные вещества.

Мы уже неоднократно писали о том, что залогом успешного похудения всегда является энергетический дефицит: вы едите меньше калорий, чем тратите. Однако чрезмерное урезание калоража порой может сыграть против вас: чем сильнее снижается калорийность рациона, тем более выражено чувство голода. Это причина срыва и переедания.

Обычно эксперты рекомендуют придерживаться умеренного дефицита – 20-25%. При таком подходе можно избежать чрезмерного чувства голода, но спустя неделю увидеть первые результаты своих усилий. Например, если суточный калораж, при котором вы не худеете и не набираете вес, составляет 2500 ккал, не нужно снижать его до 1600. 2000 ккал будет вполне достаточно для стабильного и предсказуемого результата.

Если раньше вы каждый день после ужина пили чай с печеньем или конфетами, то после изменения рациона вас будет очень сильно тянуть на сладкое и мучное. Потребуется некоторое время, чтобы организм вновь отвык от этих продуктов. Попытайтесь обойтись без сладостей или же попробуйте заменить его небольшими порциями сухофруктов с орехов. Натуральный мармелад без сахара вполне подойдет.

Если вы соблюдаете диету, стоит ли полностью отказываться от «вредных» продуктов? Не обязательно. Исключение из рациона любимых лакомств может спровоцировать срыв и переедание. Разумнее оставить за собой право на читмил пару раз в неделю. Один бургер или эклер не перечеркнут ваши усилия и сделают жизнь приятнее.

Даже самый комфортный рацион с дефицитом калорий способен утомить, если следовать ему очень долго. Перерывы в диете позволяют временно выйти на более приемлемый калораж, с которым вы сможете позволить себе чуть больше. Но будьте осторожны: такие паузы не предполагают, что теперь вы законно можете пуститься во все тяжкие. Просто на время вернитесь к своему уровню поддержания веса (калоражу, на котором вы не худеете и не поправляетесь), этого будет достаточно.

Вода не только нормализует обменные процессы, но и утоляет чувство голода. Это связано с тем, что человеку свойственно путать голод и жажду. Если через некоторое время после приема пищи опять хочется есть, выпейте стакан воды. Также за 15 минут перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды, это поможет вам съедать чуть меньше.

Если есть только гречку, яблоки и кефир, уже на второй день эту диету станет тяжело поддерживать. Кроме того, организм просто недополучит разнообразные витамины и микроэлементы. Долгосрочные монодиеты могут привести к негативным изменениям в эндокринной и нервной системе, а также некоторым заболеваниям, например, анемии.

Возможно, вы слышали, что некоторые люди худеют из-за большой нагрзуки на работе, когда буквально некогда пообедать. Подчеркнем, делать так нельзя: это грозит как переутомлением, так и выгоранием. Если у вас много свободного времени, не забивайте его работой, а займитесь интересными активностями. Это могут быть дополнительные занятия спортом, чтение книг или какие-нибудь уроки.