«Золотая шестерка» Арнольда: упражнения, которые нельзя пропускать в спортзале

Фитнес-гуру Джефф Кавальер рассказал о каждом из этих упражнений и поделился лайфхаком, как выжать из них максимально возможную пользу для мышц.

«Нет такой программы тренировок, которая должна избегать приседаний или, по крайней мере, некоторых их вариаций», – говорит Кавальер.

Даже несмотря на то, что у самого Джеффа есть определенные проблемы с коленями, он все равно использует их в своих тренировках. Фитнес-тренер часто прибегает к болгарским сплит-приседам с гантелями. Приседания и всевозможные вариации будут всесторонне задействовать мышцы нижней части тела.

Говорят, что ноги Арнольда были слишком длинными, чтобы он мог опускаться так низко, но поднимал довольно тяжелые веса и опускался как можно ниже. Таким образом, даже несмотря на внушительный рост, он выжимал максимум из упражнения.

Второе классическое упражнение Арнольда – жим штанги лежа. Когда Шварценеггер делал жим лежа, у него был очень широкий хват. Арнольд максимально широко растягивал мышцы груди за счет того, что рукам не нужно было перемещаться слишком далеко, говорит Кавальер.

«Вам действительно нужна некоторая экстремальная гибкость плеч и подвижность, чтобы иметь возможность выполнить эту версию жима лежа из-за широкого хвата», – предупреждает Кавальер.

Однако развить эту подвижность можно – вероятнее, в молодые годы Арнольд так и делал. Но если вы более опытный жимовик, Кавальер просто рекомендует не пропускать жим лежа.

Третье упражнение в золотой шестерке — первое, в котором не используется штанга. Речь о подтягиваниях.

Опять же, Арнольд берет широкий хват – держится почти у самого края перекладины. Джефф считает, что выполнять упражнение с таким широким хватом необязательно, потому что если вы пытаетесь накачать широчайшие мышцы спины, то более широкий хват будет выполнять меньшую работу для широчайших мышц спины. Более эффективно – делать с более узким хватом.

«Да, вы немного больше будете задействовать руки в упражнении, но вы также получите большую растяжку, особенно широчайших мышц спины, что, как мы знаем, является хорошим стимулом для роста», – говорит Кавальер.

«Когда вы смотрите на Арнольда, выполняющего это упражнение, то видите, что он не разводит локти назад за корпус. Однако, учитывая, что большинство людей не могут делать это хорошо или эффективно, потому что мы испортили свою осанку из-за любви к своим телефонам, я бы не рекомендовал вам делать это таким образом», – говорит Кавальер.

Вместо этого он рекомендует выполнять обычный жим над головой.

Самое золотое упражнение из всех золотых этой шестерки по мнению Кавальера – сгибание рук со штангой.

«Когда мы видим, как Арнольд выполняет упражнение, ребята, я хочу, чтобы вы кое-что заметили: здесь много читинга и наклонов. Если бы он сделал это упражнение сейчас, социальные сети разорвали бы его на части, но, к счастью, ему не пришлось об этом беспокоиться. Главные причины, по которым у него, вероятно, были бицепсы, которые вы видите, в том, что чит позволяет вам пройти через еще одно согласованное повторение для большего прироста, провоцируя эксцентричное опускание веса», – говорит Кавальер.

Джефф рекомендует уделять немного больше внимания контролю при движении вниз, не наклоняя туловище вместе со штангой, когда она опускается, а скорее позволяя штанге двигаться самой по себе, сохраняя большую часть эксцентрического напряжения на бицепсах.

Арнольд делает упражнение классическим способом – цепляется ногами за упор, чтобы иметь возможность подтянуться наверх. При такой технике вы получаете большую нагрузку на сгибатели бедра, что делает это упражнение менее эффективным для проработки мышц живота, говорит Кавальер. Вместо этого он рекомендует делать подъем брюшного пресса в висе