Как правильно выполнять жим штанги лежа: узнайте все тонкости эффективной техники

В процессе выполнения работает грудная мускулатура, трицепсы, мышцы плеч. Является ключевым для развития мощной грудной клетки и ставится первым в программу дня груди.

Штанга, выступая снарядом для утяжеления, дает практически бесконечную возможность для мышечного роста с помощью увеличения рабочего веса, в отличие от жима гантелей или отжиманий от пола.

Перед выполнением упражнения необходимо разогреться, провести целевую мышечную и суставную разминку. Это здорово убережет вас от травм.

Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с пустым грифом, а второй с небольшим весом, исходя из ваших рабочих параметров.

Лежа на горизонтальной скамье.

Расположитесь на скамье, сведите лопатки, зафиксируйте их, прижимая к поверхности — это повысит устойчивость в ходе выполнения упражнения.

Сохраняя лопатки сведенными, а ягодицы прижатыми к скамье, держите грудь, немного выставляя вперед, сохраняя при этом прогиб в нижней части спины и создавая так называемую арку. Не выгибайтесь слишком сильно. Прогиб обеспечивает необходимую амплитуду выполнения упражнения, повышая его эффективность.

Ноги в этом упражнении — опора и поддержка спортсмена. Держите их не отрывая от пола, старайтесь наоборот упереться и оттолкнуться от них.

Не нужно приподнимать или отрывать ступни и ставить их на скамейку.

Обратите внимание на касание штанги груди в нижней точке. Не допускайте отталкивания или отпружинивания. Если с небольшим весом вы можете легко это сделать, то с их ростом все больше возрастает нагрузка на связки и суставы плеч. Подконтрольное опускание и поднимание штанги, а также легкое касание груди обеспечивает базовую безопасность.

Найдите страхующего или споттера, если работаете с новым весом или с максимально возможным. Если рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то воспользуйтесь стойками с ограничителями, если такие есть в вашем зале.