Как правильно делать жим ногами: проверьте вашу технику
Тренажер позволяет работать с поразительно большими весами.
Возможность поднимать такие значительные веса не является основным достоинством тренировок тренажера, но их и без этого их достаточно.
Чем хорош тренажер
Он стабилен и относительно безопасен, при условии, что вы разумно подбираете рабочий вес и используете верную технику. Единственная оговорка – невозможно использовать максимальную амплитуду возможностей тела. Даже если вы опускаете платформу максимально глубоко, бедра не пройдут полный диапазон движения. Точнее, ваш корпус находится под углом, что не позволяет достичь полного разгибания бедер.
По этой причине это не лучшее упражнение для проработки ягодиц, но это отличный вариант для развития ног и для людей, которые часто получают травмы во время приседаний.
Можно смещать акценты
Важное и решающее преимущество использования тренажера для жима ногами заключается в том, что он обеспечивает множество вариаций нагрузки:
- Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, расположите стопы ближе к нижнему краю платформы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе.
- Хотите сделать акцент на задней части бедер — расположите стопы выше на платформе.
- Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги пошире, жим будет нагружать внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
- Повернитесь на бок, чтобы сделать жим с упором на одну ногу и проработать мышцы под другим углом.
- Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер.
- Нужен акцент на ягодицах — поставьте стопы повыше от центра платформы. Или можете выполнять вариации с лентами вокруг коленей.
Измените ширину постановки, чтобы проработать ноги под другим углом.
- Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
- Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не поднимайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
Экспериментируйте, используйте разные варианты. Конечно, жим ногами лежа в тренажере, полностью не сможет заменить тяжелых приседаний со штангой, но создаст весьма серьезную нагрузку для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания, это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.
Научились правильно качать ноги, узнайте теперь также, как на тренировках добиваться большего роста квадрицепсов, а еще, чем опасны перекачанные квадрицепсы.