За какое время мужчина должен пробегать 10 км в 30, 40, 50 и 60 лет?

Знание среднего времени прохождения дистанции в 10 километров для своего возраста может служить полезным ориентиром. Это не строгий норматив, а всего лишь статистика. Стремясь к показателю или же пытаясь его преодолеть, главное – не доводить себя до изнеможения каждую пробежку, а эффективнее управлять интенсивностью тренировок и правильно восстанавливаться.

О том, как лучше всего это делать, расскажем ниже. Пока же предлагаем изучить, что о скорости преодоления 10-километровой дистанции в разном возрасте говорят собранные данные.

Контрольные показатели значительно различаются не только в зависимости от возраста, но и с учетом уровня подготовки и опыта. Вот что говорит статистика, собираемая такими сервисами, как Running Level.

Еще раз отметим, что показатели следует рассматривать как приблизительные ориентиры, а не как точные цели, которых следует придерживаться. Опыт тренировок, генетика, история травм и стабильность результатов – все это может существенно влиять на то, за сколько вы пробежите дистанцию 10 километров.

Чтобы пробежать дистанцию менее чем за 50 минут, нужно тратить на каждый километр менее пяти минут. При этом скорость нужно сохранять на протяжении всей дистанции. Добиться этого вполне возможно.

Тренер и профессиональный ультрамарафонец Ли Грантэм рекомендует сочетать интервальные тренировки с длительными пробежками, оставляя при этом достаточно времени для восстановления между нагрузками. Это позволит избежать травм, переутомления и застоя в результатах.

Для забега на 10 километров менее чем за 50 минут Грантэм рекомендует следующие интервальные тренировки:

Для бегунов, уже приблизившихся к отметке в 50 минут на дистанцию, более длинные интервалы следует выполнять в чуть размеренном темпе, а короткие отрезки можно постепенно ускорять. Но тренер подчеркивает, что не следует форсировать темп.

«Самое важное – это то, что тренировка проходит сама собой. Все под нашим контролем. Мы не стремимся к высокому темпу. Мы заканчиваем интервальную тренировку с чувством, что можем сделать еще одно или два повторения», – говорит он.

Помимо интервальных тренировок, Ли Грантэм рекомендует поддерживать аэробную форму с помощью более длительных и равномерных нагрузок. Одна из его любимых тренировок, специально разработанных для соревнований, – это прогрессивный забег на 12 километров. Для достижения цели в 50 минут на дистанции 10 километров этот метод выглядит следующим образом:

Это позволяет тренироваться в поддержании целевого темпа на уставших ногах. Грантэм также рекомендует делать перерыв в несколько дней между интервальной тренировкой и более интенсивной длительной пробежкой, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление перед обеими.