Почему выполнение даже 100 отжиманий в день не поможет быстро накачаться к лету
Если можешь продолжать — значит, это бесполезно
Рано или поздно, говорит Кавальер, когда вы набираете достаточно большой объем, эффективность такого упражнения падает стремительным домкратом. «Когда вы можете осилить 30, 40 или даже 50 отжиманий за один подход, значит, это слишком легкий вариант упражнения, который вам уже ничего не дает, — просвещает Джефф. — И чтобы дальше увеличивать силу и массу, вам нужно придумывать что-то поинтереснее и потяжелее». То есть переключаться на такой вариант отжимания, чтобы вы выкладывались в диапазоне до 20 повторов.
Плюс бесконечность
Или же не ограничивайтесь жалкой сотней, а развивайте сверхвыносливость! «Если вы хотите отрабатывать именно классическое отжимание, то не останавливайтесь на 100 повторах в сумме, а выполняйте 5 подходов почти до отказа», — предлагает Джефф. Он рекомендует прекращать сет, оставляя в запасе повторений пять. Это нужно, чтобы избежать неприятных побочных эффектов вроде воспалений запястных, локтевых и плечевых суставов.
Можете выполнить все 5 подходов сразу, вставляя небольшие интервалы отдыха, или распределите их в течение дня. Если же вам просто нравится круглое число 100, то Кавальер предлагает альтернативный челлендж: 100 повторений «Супермена». Выполнение 20 повторов этого упражнения после каждого из 5 подходов отжиманий нагрузит ромбовидные и другие мышцы верха спины — крайне полезное дополнение к отжиманиям, которое поможет избежать развития мышечного дисбаланса.
