«Я полюбил бег, хотя всю жизнь ненавидел его»: 10 лайфхаков, которые мне помогли

Как я научился бегать, чтобы получать удовольствие?

Для начала поговорим о технике, ведь именно она стала моей проблемой. Когда мы только начинаем бегать, нагрузки кажутся очень тяжелыми. При этом закончить пробежку через пять минут — совсем уж стыдно. Как и бежать со скоростью черепахи. Из-за этого мы загоняем себя, а организм не справляется.

Первое время я не мог пробежать больше нескольких минут без остановки. Но считал, что пробежка для похудения должна длиться минимум полчаса, поэтому бежал до момента, когда тело говорило: «Стоп!». Результатом, конечно же, стала сильная боль и отвращение к бегу.

Согласен, выйти на пятиминутную пробежку неловко — вы дольше на нее собираетесь. Хотя даже короткая пробежка полезна: подарит заряд бодрости, а домой вы вернетесь с румянцем. Но я нашел более эффективный вариант, который растягивает тренировку, умещая в нее больше бега, но при этом экономит ваши силы.

Когда я начинал, то тренировался в формате интервальной тренировки. Я быстро понял, что мне тяжело бегать даже 10 минут без перерыва. Поэтому выполнял беговые отрезки по 2-3 минуты с минутой отдыха. Я бегал на стадионе, поэтому со временем понимал, где меня на дорожке ждет отдых, где я снова активизируюсь, что придавало тренировке системность.

Таким образом, когда я тренировался 30 минут, то с перерывами собирал 20 минут чистого бега. Я бы никогда не смог пробежать 20 минут без перерыва! Не забывайте, что ходьба полезна, поэтому оставшиеся 10 минут — тоже нагрузка.

По мере того, как вы наберете форму и привыкните к нагрузке, вы сможете постепенно менять соотношение бега и ходьбы. Вы не заметите, как со временем сократите отрезки ходьбы, пока вовсе от них не откажетесь.

Когда мы были детьми, на уроках физкультуры учителя вдалбливали в голову, что бежать нужно быстро, чтобы финишировать первым. При этом ваш результат будут сравнивать с остальными! Стоит ли удивляться, что теперь, когда мы все выросли, мы ненавидим бегать?

Смысл бега на длинные дистанции в том, чтобы преодолеть ее, а не сделать это максимально быстро. Начните с того темпа, в котором комфортно вам. Темп должен быть достаточно медленным, чтобы вы могли легко поддерживать разговор во время бега.

Не стыдитесь, если другие бегуны обгоняют вас. Даже продвинутые атлеты проходят большую часть своих тренировочных километров в таком «разговорном» темпе.

Терпеть не можете долгий и монотонный бег? Я тоже! Именно это отталкивало первое время. Дальше я расскажу, как привык к нему, но сначала я использовал принцип интервальной тренировки. Бегая на стадионе, 100 метров я преодолевал спринтом, следующие 100 метров — трусцой или пешком.

Иногда менял схему и отказывался от максимальных рывков и просто бежал половину стадиона быстро, а половину медленно. Это делало тренировки короткими, но более интенсивными. Кроме того, мне очень нравится чувство, когда ты летишь на полной скорости, и ветер раздувает тебе волосы — забытая эмоция из детства.

Эксперты заверяют: при беге вам нужно делать около трех шагов в секунду (180 в минуту — по 90 на каждой ноге). Это намного больше, чем кажется естественным. Но не значит, что нужно бежать быстрее — просто сократите шаг, чтобы темп оставался прежним.

Зачем бегать маленькими шагами? Как говорит легенда марафонов Скотт Юрек в книге Тима Ферриса «4-часовое тело»: «Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении скорости шага, многое остальное корректируется само собой».

Более короткие и быстрые шаги помогают предотвратить травмы, заставляя вас бежать осторожно, правильно распределять вес на ступне, не заваливаясь на пятку. Эта техника заставляет вас бежать естественно — как если бы вы были босиком.

Увеличение скорости шага поначалу будет казаться странным. Вероятно, вам придется немного замедлить темп, к которому вы привыкли. Ваше тело адаптируется через нескольких недель. Но если вы обнаружите, что это мешает вам получать удовольствие от бега, выберите свою длину шага. Главное сделать это осознанно — вы должны двигаться ритмично и следить за количеством шагов в секунду.

Дыхание — важный элемент любой тренировки. Когда вы качаетесь с железом, дыхание помогает создать нужный ритм и насыщает кислородом. Если вы задерживаете дыхание из-за концентрации, то эффективность силовой тренировки заметно снижается, и вы выполняете меньше повторений.

В случае с бегом ситуация обратная — вам хочется дышать как можно чаще. Вам не хватает кислорода, и вы жадно глотаете его, но быстро устаете. Правильное дыхание в беге также очень важно — оно помогает новичкам втянуться в тренировку.

Существует множество сложных дыхательных техник, но не увязните в деталях. Моя девушка (заядлый бегун) посоветовала быть проще: вместо того, чтобы пыхтеть ртом при каждом шаге, я должен сделать осознанное усилие, чтобы дышать медленно, глубоко и последовательно через нос, подключая рот, если мне не хватает кислорода.

Это миф, что дышать нужно только носом. В исследовании изучалось влияние дыхания ртом на носовое дыхание во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений. Ученые обнаружили, что коэффициент дыхательного обмена был выше в группе, которая практиковала дыхание ртом. Это подтверждает эффективность использование дыхания ртом при более высокой интенсивности бега.

При этом старайтесь дышать животом, а не только грудью. При дыхании ртом избегайте поверхностного дыхания, делайте вдох ритмично и уверенно. Осознанное дыхание — один из лучших советов, которые помогли мне на первых порах, когда я только начинал бегать.

Когда вы занимаетесь бегом, крайне важно засекать время. На первых порах я бегал без фитнес-трекера — бежал, сколько смогу. Это было отвратительно, ведь с каждой тренировки я возвращался без сил. Когда тренировался утром, то хотел спать вместо того, чтобы работать.

Поэтому обязательно засекайте время тренировки — на смартфоне, часах или фитнес-трекере. Хорошо, если установлены уведомления — например, через каждые 2, 5 или 10 минут, вы чувствуете вибрацию. Это психологически помогает бежать, ведь вы чувствуете, что цель становится ближе.

Также полезно использовать пульсометр или хотя бы фитнес-трекер с функцией измерения пульса. Проблема в том, что дешевые модели часто ошибаются в измерениях. Поэтому, если вы серьезно относитесь к бегу, найдите средства на хороший гаджет.

Желательно — сравните его показания с медицинского прибора для измерения пульса. Следить за пульсом крайне важно во время тренировки: системно бегая при зашкаливающих показателях, вы не только быстрее устаете, но и наносите вред сердцу.

Да, многие уверены, что дорого не значит хорошо. С этим можно согласиться, но не в случае с беговой обувью. Первое время я бегал в обычных кроссовках, которые не созданы для спорта. Это привело к системным болям, из-за которых бросал тренировки или брал перерывы в несколько недель.

Были и спортивные кроссовки — до 10 тысяч рублей, даже до 5 тысяч. Были те, которые предназначены для фитнеса, были специальные беговые. Причем все достаточно известных брендов. Но они быстро выходили из строя и тоже вызывали боли.

Я справился с этим, сходив в специализированный беговой магазин известной сети. Там создано все для бегунов — есть даже беговая дорожка, чтобы проверить модель на ноге. Я обратился к консультанту, который объяснил, что из-за плоскостопия мне нужны правильные стельки и хорошие кроссовки. Дал рекомендации, и мы подобрали пару — за 14 тысяч рублей (сейчас они стоят дороже).

Поиск «идеальных» кроссовок зависит от многих факторов: есть ли у вас плоскостопие, какой у вас свод стопы, нужен ли вам стандартный или широкий носок. Да, возможно, вы слышали людей, которые рассказывают, что за 4 тысячи купили идеальные кроссовки, а в моделях за 15 тысяч у них все болело.

Но я рекомендую сразу купить хорошую дорогую модель известных беговых брендов. Ведь в беге не очень хорошо работает тактика: сначала потренируюсь в чем попало, если понравится, куплю хорошее. Ведь вы, скорее всего, не получите удовольствия, тренируясь в плохих кроссовках, из-за чего потеряете интерес к бегу.

Пожалуй, это первой по важности совет, который сработал именно для меня. Войти в ритм бега — это своего рода искусство, сравнимый с медитацией. Мой секрет в том, чтобы синхронизироваться с идеальным плейлистом для тренировки или подкастом, который отвлекает меня от усталости.

В январе я рассказывал, как тренировался под «Дымок» и Rammstein, чтобы найти идеальную музыку для фитнеса. Тогда я выяснил, что темп и интенсивность песен влияют на эффективность тренировки.

Музыку для тренировок нужно подбирать в таком диапазоне BPM, чтобы пульс оставался в пределах 60-90% от максимально допустимого значения. Я выяснил, что для моего возраста показатель равен 167 bpm для тренировки легкой интенсивности.

Для силовой тренировки мне идеально подошли песни темпом 168-174 BPM. Для беговых заметно меньше, ведь песни с высоким BPM заставляют бежать быстрее. Попробуйте бегать с песнями разных BPM и найдите свою золотую зону. Подберите песни из этого диапазона в плейлист, чтобы они помогали бежать в едином темпе.

Есть много мест для бега: беговая дорожка, стадион или природа. И вам нужно сделать выбор. Например, мне совершенно не нравится бегать на природе. Для меня лучший вариант — стадион. Он помогает тренироваться системно: я четко знаю, сколько кругов должен пробежать, и меня это дисциплинирует. Я чувствую себя в игре, где нужно собрать заданное количество кругов, чтобы получить выигрыш.

От многих я слышал, что они, наоборот, ненавидят бегать на стадионе из-за монотонности пейзажа. Им лучше подходит бег на природе или в парке, при этом не на зацикленном маршруте — чтобы пейзажи сменялись и не чувствовалось однообразия.

Многим лучше тренируется на дорожке: они могут включить любимый сериал, бежать по ровной поверхности, ни о чем не заботиться и минимизировать риск травм. Поэтому каждый выбор индивидуален, но его важно сделать осознанно. Тренируясь на стадионе, вы можете возненавидеть бег, не подозревая, что вам просто не подходит этот формат.

То же самое касается времени тренировки — вам не нужно бегать утром, если это слишком тяжело. Все индивидуально! Многие утренние бегуны говорят, что после тренировки они чувствуют заряд бодрости, поэтому вечером они просто не смогут уснуть.

При этом есть люди, которые после бега, наоборот, чувствуют сонливость — даже при низких нагрузка. Мне, например, намного приятнее бегать вечером, после чего я хорошо сплю. А пробежки утром вызывали у меня сильнейший дискомфорт.

Я понял, что мне подходит бег на стадионе. Я заранее считаю круги, концентрируюсь на подкасте или музыке в наушниках, на своем дыхании и почти забываю про окружающий мир. Выберите свой рецепт успеха и не заметите, как полюбите бег!