Бодибилдер Садик Хадзович, которому на днях исполнится 38 лет, известен своей идеальной формой и внушительными руками. С 2013 по 2017 год он участвовал во многих соревнованиях Международной федерации бодибилдинга и фитнеса, завоевал победу на чемпионатах PBW Tampa Pro и Arnold Classic Ohio, а также несколько раз входил в топ-5 Mr. Olympia. Сегодня Хадзович выступает в качестве онлайн-тренера и охотно делится советами по наращиванию мышечной массы и питанию.
Всего 5 упражнений: бодибилдер Садик Хадзович рассказал об олдскульной тренировке для больших и сильных рук
Даже простые упражнения могут принести огромную пользу.
@sadikhadzovic / соцсети
Содержание
Недавно бодибилдер рассказ о секрете своих огромных бицепсов и трицепсов, однако многие пользователи были удивлены простотой тренировок Садика. Как оказалось, гигант придерживается, как он сам сказал, олдскульного подхода. Он также предупредил, что тем, кто будет использовать его метод, нужно быть осторожным, ведь рукава футболок и рубашек станут им тесны.
Переходя на серьезный тон, Хадзович подчеркнул, что ключ к эффективности его тренировки из пяти упражнений заключается в тяжелых весах и простых движениях, которые делают свое дело. «Трицепс занимает большую часть рук, поэтому важно сосредоточиться на нем. С другой стороны, бицепс — это тоже круто, поэтому надо делать больше тяжелых движений со свободным весом, используя и его», — пояснил бодибилдер.
Тренировка рук Садика Хадзовича
Для разминочных подходов Садик Хадзович рекомендует выполнять упражнения в двенадцать-пятнадцать повторений. В более тяжелых подходах целью должны стать восемь-десять повторов.
Разгибание рук на трицепс на блочном тренажере
Хадзович начинает тренировку с легкой разминки, выполняя разгибание рук на блоковом тренажере, а затем переходит к более тяжелым рабочим подходам.
Как выполнять:
- Встаньте лицом к тросовому тренажеру с прямой штангой или канатом.
- Возьмитесь за рукоятки ладонями вниз, локти прижаты к бокам.
- Опустите гриф вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
- Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Разгибание рук на трицепс спиной
Как выполнять:
- Установите блок на самое низкое положение и возьмитесь за рукоятки.
- Встаньте спиной к тренажеру, сделайте шаг вперед и поднимите гриф над головой, согнув локти.
- Полностью вытяните руки, затем вернитесь в исходное положение.
- Это упражнение также можно выполнять сидя.
Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс
Вам не нужно выполнять сгибания с абсурдно большим весом, чтобы они были эффективными, предупреждает Хадзовик. Тем не менее, расширение границ своих возможностей с контролируемой интенсивностью важно для ощутимого прогресса. Бодибилдер рекомендует адаптироваться к нагрузке постепенно.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку.
- Согните одну руку к себе, поворачивая ладонью вверх.
- Сожмите гантель в верхней точке, затем контролируемо опустите руку.
- Повторите движение с другой стороны.
Сгибание рук со штангой на бицепс
«Чем больше вы контролируете движение вниз, тем больше растут бицепсы», — предупреждает Садик Хадзовик.
Как выполнять:
- Возьмите гриф хватом снизу.
- Прижав локти к телу, поднимите штангу до уровня плеч.
- Затем медленно опустите снаряд, это одно повторение.
Попеременные сгибания рук на тренажере
Как выполнять:
- Сядьте за тренажер для сгибания рук и возьмитесь за рукоятку одной рукой.
- Держите локоть на месте и двигайте вес, сгибая руку по направлению к плечу.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.