Регулярные занятия спортом обеспечивают множество преимуществ для здоровья и являются одной из важнейших контрмер, на которую можно положиться для предотвращения хронических заболеваний и снижения общего риска смертности. Эксперт по спортивной медицине Эндрю Джагим говорит, что, часто эффективность тренировок для снижения веса переоценивают. Он подробно объяснил, как сделать так, чтобы упражнения помогали ускорить прогресс.
Домашняя работа: 6 упражнений для эффективного сжигания жира без походов в спортзал
При регулярном выполнении тренировка поможет ускорить прогресс в похудении.
Freepik
Содержание
Правда ли, что тренировки не эффективны для похудения
Одна из причин, по которой физические упражнения не могут существенно снизить массу тела, заключается в том, что люди часто занимаются другими видами деятельности, которые нейтрализуют это действие, когда не занимаются спортом. Таким образом они сами саботируют достижение цели и откладывают результаты.
Некоторые склонны есть больше после тренировки либо из-за возросшего голода, либо в рамках поведенческой конструкции вознаграждения. Например, человек может добавить закуску или раскошелиться на десерт, который «заслужил». Этот тип поведения по сути сводит на нет эффект тренировки: потраченные в спортзале калории тут же возвращаются.
Кроме того, люди часто менее активны в течение дня после физических нагрузок. Этот тип поведения может снизить потенциал для ежедневного дефицита калорий: человек может тратить меньше энергии в течение оставшихся часов дня. Фактически в итоге сжигается меньше калорий в целом, чем если бы худеющий вообще не занимался спортом.
Вот несколько упражнений, которые стоит выполнять регулярно, чтобы ускорить процесс похудения.
6 упражнений, которые ускорят прогресс
Скручивания
- Лягте на пол, руки уберите за голову, а ноги согните и притяните к себе;
- Следите, чтобы в пояснице не было изгиба;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по двадцать повторений.
Косые скручивая
- Лягте на пол, руки также уберите за голову, а ноги снова согните в коленях;
- Подкрутите таз так, чтобы в пояснице не было прогиба;
- Потянитесь левым локтем к правому колену, немного скручивая корпус;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Сделайте три подхода по двадцать повторений.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь левой рукой к правой ноге;
- Повторите то же самое на противполодную сторону.
Сделайте три подхода по двадцать повторений.
Лодочка
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги;
- Поднимите голову, лопатки и ноги, напрягая пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Прыжком разведите ноги по сторонам;
- Прыжком соедините их обратно.
Сделайте три подхода по двадцать повторений.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Напрягите мышцы;
- Выпрямите корпус;
- Подтяните колено к груди, вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Похудение: важный момент
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что похудеть только с помощью упражнений не получится. Чтобы действительно избавиться от лишнего жира на животе или в любой другой проблемной зоне, нужно пересмотреть свой рацион. Во-первых, он должен быть здоровым и сбалансированным. То есть организм должен получать все необходимые полезные вещества и витамины.
Во-вторых, в нем должен быть дефицит калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только в таком случае жир начнет уходить. Упражнения же и полезные привычки могут только ускорить этот процесс.
Почему строгие диеты не работают
При этом морить себя голодом точно не стоит, ведь обычно такие ограничения не приводят ни к чему хорошему. Так, даже если они дают результат, то он оказывается кратковременным. Поэтому садиться на диету нужно осторожно, постепенно снижая калорийность, чтобы обойтись без срывов и неприятных последствий.
К тому же такие диеты часто оказываются не очень сбалансированными. В итоге из рациона исчезают многие питательные вещества, соответственно, со временем их уровень в организме снижается, а это приводит к проблемам со здорвоьям.