Все снова стали пользоваться климберами: вот 4 преимущества тренажера для здоровья, мышц и контроля веса

Подъемы по лестнице действительно способны заставить гореть всю нижнюю часть тела. Выполняя тренировку на климбере, вы можете как следует проработать квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра и икры.

Что немаловажно, во всей этой работе также задействованы мышцы кора, включая прямую мышцу живота (расположенную по передней поверхности живота), косые мышцы живота (по бокам живота) и поперечные мышцы живота (глубокие мышцы, обхватывающие боковые поверхности живота). Они трудятся, чтобы обеспечить устойчивость всего тела во время подъемов.

Исследование, анализирующее частоту сердечных сокращений (ЧСС) людей, занимающихся на десяти популярных кардиотренажерах, показало, что подъемы по лестнице и занятия на беговой дорожке вызывают наибольший скачок ЧСС. Они гарантируют высокоинтенсивную кардиотренировку.

Однако для многих людей беговая дорожка может быть не лучшим или не самым безопасным вариантом. При беге обе ноги отрываются от земли одновременно, что приводит к более жесткому приземлению. Такая высокая ударная нагрузка может оказывать значительное воздействие, особенно если у вас есть проблемы с тазобедренными, коленными или голеностопными суставами. При использовании климбера каждый шаг контролируется, поэтому ударная нагрузка меньше. Это делает тренировку более щадящей.

Постоянный подъем по лестнице задействует множество крупных мышц, и работа по поддержанию их в движении оказывает значительную нагрузку на сердце и легкие. При регулярном выполнении этого упражнения органы адаптируются, становятся сильнее и эффективнее используют кислород, что может улучшить физическую форму.

Исследование с участием женщин показало, что те, кто в течение восьми недель включали в свои тренировки подъемы по лестнице, смогли увеличить показатель VO2 max (максимальное потребление кислорода), то есть улучшили кардиореспираторную подготовку. Кроме того, участницы похудели и снизили уровень холестерина в крови.

Климбер помогает сжечь больше калорий за более короткое время. В одном исследовании анализировалось, сколько времени потребуется участникам, чтобы сжечь 300 калорий на нескольких тренажерах в спортзале. В итоге было обнаружено, что подъемы по лестнице позволили им сделать это быстрее, чем эллипс, велотренажер, тренажер Arc Trainer, гребной и другие тренажеры.

Регулируя интенсивность на климбере, вы можете изменять нагрузку, что позволяет структурировать тренировку. Например, если хотите заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), можно увеличить интенсивность на короткий период, скажем, на 30 секунд или одну минуту. Затем нагрузку следует снизить для восстановления.

Вы также можете поддерживать равномерный темп. Просто выберите более умеренный уровень интенсивности, который позволит вам сохранять одинаковое усилие в течение выбранного времени.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих усилий, подъемы по лестнице будут иметь преимущество перед ходьбой, которая является активностью средней интенсивности. Это означает, что вы получите пользу для здоровья от тренировки за меньшее время.

Однако лучшим упражнением будет то, которое вам действительно нравится и хочется выполнять. Если любите просто ходить пешком и делаете это регулярно, прогулки принесут здоровью больше пользы, чем подъемы по лестнице, которые вы пропускаете или откладываете.

Если вам нравится подниматься по лестнице и вы хотите делать это чаще, крайне важно освоить правильную технику. Наклон вперед или сутулость над поручнями, а также слишком сильное сжатие рукоятей могут снизить активность мышц нижней части тела. Вместо этого держитесь за них легко для равновесия и старайтесь сохранять прямую осанку: грудь поднята, плечи отведены назад, а мышцы кора напряжены.

Поскольку подъемы по лестнице — это высокоинтенсивное упражнение, важно не начинать слишком резко и не сразу переходить к большим нагрузкам. Начинайте с более низких уровней интенсивности, чтобы тело привыкло к движениям, и делайте тренировки короткими. Как только освоитесь, можно добавить более сложные интервалы и увеличить общую продолжительность занятий.