7 минутная утренняя тренировка от для проработки всех групп мышц
Кто такой Крис Херия?
Известный американский спортсмен, основоположник и популяризатор движения калистеник (методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося). Родился 21 декабря 1991 года. Популярность он приобрел благодаря своим видео на YouTube, где собрал более 7 миллионов подписчиков. Там Крис Херия делится своими тренировками и диетой, которые помогают ему сохранять хорошую физическую форму.
Херия известен своими татуировками и уникальным стилем в обучении фитнесу. Начав карьеру с участия в состязаниях по калистенике, он основал свою собственную фитнес-программу — ThenX.
Что такое калистеника: главные упражнения и элементы
Основное преимущество калистеники заключается в ее доступности и эффективности для развития функциональной силы, гибкости и выносливости.
Калистеника — это форма тренировки, в основе которой лежат упражнения с собственным весом тела. Главные упражнения и элементы калистеники:
- отжимания,
- подтягивания,
- приседания,
- упражнения для пресса,
- планка.
Преимущества калистеники
Крис Херия использует калистенику в своих тренировках не просто так. У этого подхода есть довольно много весомых преимуществ:
- Тренируется все тело с использованием собственного веса;
- Улучшается сила, гибкость и выносливость;
- Требуется минимальное количество оборудования;
- Можно тренироваться в любом месте;
- Подходит для людей разного уровня подготовки.
Тренировка Криса Херия для начинающих
Спортсмен объяснил, что для тех, кто каждое утро выполняет элементы для тренировки мышц, отлично подойдут комплексные упражнения. Дело в том, что они задействуют все группы мышц и способствуют их росту в отличие от проработки какой-либо одной части.
Если физическая подготовка не позволяет сделать элемент точно, можно попробовать выполнить альтернативный вариант, немного облегчив нагрузку.
Разминка
Херия начал с разминки, которая позволила разогреть тело для дальнейшей работы.
Отжимания с узким хватом
После этого приступил к самой тренировке: первым элементом стали отжимания с узким хватом. Крис подчеркнул, что новички, которым такое упражнение выполнять пока сложно, могут делать его на возвышенности. Спортсмен выполнил пять отжиманий, затем отдохнул 15 секунд и доделал его еще пять раз. Они направлены на развитие мышечной силы.
Инструкция:
- Примите положение для отжиманий с узким расположением рук (руками шире плеч).
- Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не будет близко к полу.
- Вытолкните тело вверх, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение 10 раз, затем отдыхайте 15 секунд и снова повторите 5 раз.
Отжимания в стойке на руках
Далее Херия приступил к отжиманиям в стойке на руках. Однако, чтобы сразу же не перегрузить организм, блогер предложил неподготовленным несколько вариантов, которыми они могли бы заменить это упражнение.
Это упражнение развивает плечевые и трицепсовые мышцы. Для новичков Херия предложил несколько альтернативных вариантов, например, отжимания в стойке у стены или на возвышенности.
Инструкция:
- Примите вертикальное положение, опираясь на руки и ступни или предплечья.
- Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
- Вытолкните тело вверх, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение несколько раз в зависимости от своего уровня подготовки.
Приседания с гантелями
Третье упражнение — приседания с гантелями, которые развивают мышцы ног и ягодиц. Таким способом можно проработать сразу все тело.
Инструкция:
- Встаньте прямо, держа гантели в руках, опущенных вдоль тела.
- Присядьте, сгибая колени и опуская таз, пока бедра не станут параллельны полу.
- Возвращайтесь в исходное положение, поднимая руки с гантелями перед собой.
- Повторите упражнение 10 раз.
Приседания на одной ноге — «пистолет» с отягощением
После этого Хария перешел к элементу приседания на одной ноге — «пистолетом» — с отягощением. Выполнять его стоит как можно медленнее, делая по 10 повторений на каждую ногу. Для начала его можно выполнить без дополнительного веса. Это упражнение развивает силу и баланс.
Инструкция:
- Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу перед собой.
- Держа гантель перед грудью, присядьте на одной ноге, опуская таз вниз и назад.
- Выполняйте упражнение как можно медленнее, делая по 10 повторений на каждую ногу.
- Начинающие могут выполнять упражнение без дополнительного веса.
Становая тяга в наклоне
Следующее упражнение — становая тяга в наклоне, развивающая мышцы спины и ягодичные мышцы. Херия показал три варианта выполнения этого упражнения.
Инструкция:
- Встаньте прямо, держа гантели перед собой, опущенные вдоль тела.
- Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, пока туловище не станет параллельным полу.
- Возвращайтесь в исходное положение, поднимая гантели вверх.
- Повторите упражнение 10 раз.
Берпи
Завершающим упражнением тренировки Криса Херия является берпи, комплексное упражнение, развивающее выносливость и силу.
Инструкция:
-
Встаньте прямо с ногами на ширине плеч.
-
Опуститесь в присед, поместив руки на пол перед собой.
-
Вытолкните ноги назад, принимая положение для отжимания.
-
Выполните отжимание.
-
Верните ноги в исходное положение, делая прыжок.
-
Встаньте прямо, делая прыжок с разведением рук вверх.
-
Повторите упражнение несколько раз в зависимости от своего уровня подготовки.
-
Диета и правила питания Криса Херия
Диета и правила питания Криса Херия
Крис Херия уделяет большое внимание правильному питанию, которое является основой его здорового образа жизни и спортивных достижений. Основные принципы питания Криса Херия включают:
- Сбалансированный рацион: Крис старается употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать свою энергию и рост мышц.
- Приоритет натуральных продуктов: Херия выбирает непереработанные, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, мясо, рыба и зерновые.
- Регулярное питание: Крис придерживается режима питания, состоящего из 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свой метаболизм и уровень энергии.
- Умеренное потребление сладкого и соленого: Херия избегает чрезмерного употребления сахара и соли, предпочитая заменить их природными альтернативами, такими как мед, стевия или морская соль.
- Гидратация: Крис делает акцент на достаточном потреблении воды, чтобы поддерживать гидратацию организма, особенно во время интенсивных тренировок.
Кому подойдет тренировка Криса Херия?
Тренировки Криса Херия подойдут для людей разного уровня подготовки, начиная от новичков до продвинутых атлетов. Новичкам рекомендуется начать с основных упражнений калистеники, таких как отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног. Также стоит обратить внимание на мобильное приложение, разработанное Крисом Херия, которое предлагает персонализированные программы тренировок и питания для начинающих и продвинутых спортсменов.
Тренировка по калистенике для начинающих может состоять из следующих упражнений:
- Отжимания на коленях или от стены (3-4 подхода по 10 повторений).
- Приседания без отягощения (3-4 подхода по 10-15 повторений).
- Подтягивания с помощью резиновой петли или на нижней перекладине (3-4 подхода по 5-8 повторений).
- Легкий вариант берпи без отжимания (3-4 подхода по 10 повторений).
- Планка на предплечьях
Хотите еще больше упражнений на все тело? Ловите 3 простых упражнения для утренней растяжки, а еще попробуйте невероятно короткую, но эффективную тренировку на все тело.