Регулярные тренировки, направленные на проработку мышц пресса, нужны не только для создания эстетичного рельефа. Такие физические нагрузки играют важную роль в улучшении равновесия и осанки, расширении спортивных возможностей и поддержке метаболического здоровья.
Как разнообразить тренировки на пресс, если скручивания надоели: упражнение, которое заставит мышцы живота гореть
Эффективное упражнение для проработки глубоких мышц кора.
Freepik
Содержание
Не только красиво, но и полезно
Улучшение баланса и устойчивости
Сильные мышцы живота стабилизируют корпус, что улучшает равновесие в повседневной жизни и спорте. Это же помогает сохранять устойчивость, когда вы просто стоите или идете, и снижает риск падений и травм.
Улучшение осанки и уменьшение боли
Тренировки на пресс поддерживают позвоночник и противодействуют сутулости, вызванной длительным сидением или использованием гаджетов. Сильный пресс помогает поддерживать правильное положение позвоночника и плеч, что предотвращает боли в спине и снижает нагрузку на мышцы.
Улучшение спортивных результатов
Сильный корпус позволяет более эффективно и мощно двигаться в различных видах спорта. Он обеспечивает лучшую передачу силы на конечности, что улучшает способность бить, бегать, прыгать или поднимать с большей силой и контролем.
Ускорение метаболизма и контроль веса
Регулярные тренировки на пресс способствуют увеличению мышечной массы в области живота. Это в свою очередь повышает метаболизм и способствует сжиганию жира. В итоге вы получаете более тонкую талию и гармоничное телосложение, а по пути предотвращаете развитие некоторых заболеваний, связанных с образом жизни.
Секрет рельефных прессов гимнастов
Скорее всего вы обращали внимание, что у лучших гимнастов мира есть одна общая черта: их тела невероятно рельефные. Такие громкие имена, как Виталий Щербо, Симона Байлз и Алексей Немов, связаны не только с уровнем мастерства и большим количеством медалей, но и впечатляющими прессами.
Сегодня мы знаем, что привычные и очень популярные скручивания не особо способствуют формированию мышечного рельефа. Кроме того, многие склонны нарушать технику выполнения упражнений и в итоге жалуются на боль в пояснице. Вместо скручиваний включите в свою тренировку это хитрое гимнастическое движение, которое как ничто другое заставит гореть глубокие мышцы всего корпуса.
Сертифицированный преподаватель пилатеса и йоги Анушка Шенн говорит, вам следует попробовать изометрическое упражнение «Полое тело», которое в России известно как «Лодочка».
Что такое «Полое тело» и почему оно работает
Как отмечает Шенн, «Полое тело» — это изометрическое упражнение, заимствованное из мира гимнастики. Его очень любят те, кто регулярно занимается пилатесом, калистеникой и даже йогой. По сути, это упражнение на стабилизацию туловища, которое сгибается от головы до ног.
В отличие от классических упражнений на пресс, таких как скручивания, которые задействуют только прямую мышцу живота, удержание этой позиции задействует весь пресс и даже глубокие мускулы. Изометрическое удержание развивает выносливость и учит позиционной осознанности.
Удержание позы, действительно, тренирует не только поверхностные мышцы кора, которые расположены прямо под кожей. Оно нацелено на более глубокие мышцы и «учит кор стабилизировать позвоночник, что важно для функциональной силы и предотвращения травм спины».
Как правильно выполнять «Полое тело»
Анушка Шенн пошагово рассказала, как выполнять изометрическое удержание «Полое тело». Соблюдая правильную технику, вы сможете добиться более скорого и заметного прогресса, чем со скручиваниями. Вот как действовать:
- Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой, одновременно вытянув ноги.
- Вытяните носки и сожмите лодыжки так, чтобы они соприкасались.
- Напрягите пресс так, чтобы живот втянулся, а поясница немного округлилась.
- Оторвите ноги от пола и одновременно плечи.
- Удерживайте положение комфортное время, чтобы как следует нагрузить мышцы, но не переусердствуйте.
Модификация «Полого тела»
- Лягте на спину, подтяните колени к груди, а руки вытяните по бокам.
- Сожмите ноги вместе и втяните живот.
- Поднимите голову и плечи от пола, а руки — параллельно полу.
- Постарайтесь выпрямить обе ноги так, чтобы они были полностью прямыми. Вытяните носки.
- Напрягите ягодицы и держите поясничный отдел позвоночника прижатым к полу.