Скорее всего вы обращали внимание, что у лучших гимнастов мира есть одна общая черта: их тела невероятно рельефные. Такие громкие имена, как Виталий Щербо, Симона Байлз и Алексей Немов, связаны не только с уровнем мастерства и большим количеством медалей, но и впечатляющими прессами.
Ваш пресс преобразится: хитрое упражнение на глубокие мышцы кора
Пора заменить скручивания чем-то более эффективным.
Freepik
Содержание
Секрет рельефных прессов гимнастов
Сегодня мы знаем, что привычные и очень популярные скручивания не особо способствуют формированию мышечного рельефа. Кроме того, многие склонны нарушать технику выполнения упражнений и в итоге жалуются на боль в пояснице. Вместо скручиваний включите в свою тренировку это хитрое гимнастическое движение, которое как ничто другое заставит гореть глубокие мышцы всего корпуса.
Сертифицированный преподаватель пилатеса и йоги Анушка Шенн говорит, вам следует попробовать изометрическое упражнение «Полое тело», которое в России известно как «Лодочка».
Что такое «Полое тело» и почему оно работает
Как отмечает Шенн, «Полое тело» — это изометрическое упражнение, заимствованное из мира гимнастики. Его очень любят те, кто регулярно занимается пилатесом, калистеникой и даже йогой. По сути, это упражнение на стабилизацию туловища, которое сгибается от головы до ног.
В отличие от классических упражнений на пресс, таких как скручивания, которые задействуют только прямую мышцу живота, удержание этой позиции задействует весь пресс и даже глубокие мускулы. Изометрическое удержание развивает выносливость и учит позиционной осознанности.
Удержание позы, действительно, тренирует не только поверхностные мышцы кора, которые расположены прямо под кожей. Оно нацелено на более глубокие мышцы и «учит кор стабилизировать позвоночник, что важно для функциональной силы и предотвращения травм спины».
Как правильно выполнять «Полое тело»
Анушка Шенн пошагово рассказала, как выполнять изометрическое удержание «Полое тело». Соблюдая правильную технику, вы сможете добиться более скорого и заметного прогресса, чем со скручиваниями. Вот как действовать:
- Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой, одновременно вытянув ноги.
- Вытяните носки и сожмите лодыжки так, чтобы они соприкасались.
- Напрягите пресс так, чтобы живот втянулся, а поясница немного округлилась.
- Оторвите ноги от пола и одновременно плечи.
- Удерживайте положение комфортное время, чтобы как следует нагрузить мышцы, но не переусердствуйте.
Модифицированный вариант «Полого тела»
- Лягте на спину, подтяните колени к груди, а руки вытяните по бокам.
- Сожмите ноги вместе и втяните живот.
- Поднимите голову и плечи от пола, а руки — параллельно полу.
- Постарайтесь выпрямить обе ноги так, чтобы они были полностью прямыми. Вытяните носки.
- Напрягите ягодицы и держите поясничный отдел позвоночника прижатым к полу.