В чем преимущества климбера и почему этот тренажер обязательно надо использовать во время тренировок?

Климбер или лестничный степпер — это большая вертикальная машина с тремя-четырьмя ступенями, которые постоянно вращаются, как лента беговой дорожки, так что вы можете подниматься по лестнице. Однако, в отличие от беговой дорожки, вам придется поднимать вес тела, когда вы переходите на следующую ступеньку машины.

Тридцать минут быстрого подъема по лестнице сжигают около 400 калорий за 30 минут для мужчины весом 180 фунтов, утверждается в cборнике физических упражнений 2024 года, который определяет метаболические эквиваленты или MET, то есть меру вашей рабочей скорости метаболизма по сравнению с вашей скоростью метаболизма в состоянии покоя для различных физических упражнений.

Согласно этим оценкам, климбер сжигает примерно на 2,5 калории в минуту больше, чем бег трусцой, и на 6 калорий в минуту больше, чем быстрая ходьба.

«Я использовал этот тренажер бесчисленное количество раз, чтобы ускорить скорость потери жира или замедлить скорость набора во время фазы набора массы», — объясняет Крис Парнелл, персональный тренер из Нью-Йорка и участник соревнований Men's Physique в Всемирной федерации натурального бодибилдинга.

Некоторые исследования показали, что использование степпера может помочь улучшить ваш Vo2 max (мера того, сколько кислорода человек может использовать во время тяжелых упражнений). Улучшенный Vo2 max означает, что вы можете дольше работать в максимальном или близком к максимальному темпе.

«Самым большим преимуществом климбера является его способность увеличивать аэробные возможности человека, что увеличивает его способность выполнять больше работы в течение более длительного времени. Если вы приседаете со штангой 10 раз, тяжело дышите и ваше дыхание ухудшается до того, как устают ноги, вам стоит включить в вашу тренировку степпер», — говорит Парнелл.

Лифтеры – не единственные, кто может извлечь пользу из использования климбера. Климбером пользуются и бегуны. Благодаря потенциальным преимуществам Vo2 max они могут использовать лестничный степпер, когда они хотят уберечь свои суставы от чрезмерной ударной нагрузки от бега по асфальту.

Постоянное использование степпера активирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что может помочь вам развить мышечную выносливость и силу. Каждый раз, когда вы поднимаетесь на следующую ступеньку, вы приводите в движение разгибатели бедра.

Подъем по лестнице также считается упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы переносите весь вес тела на ногу каждый раз, когда делаете шаг вверх. Было доказано, что движения с весовой нагрузкой увеличивают плотность костей, помогая предотвратить переломы в старости.

Парнелл говорит, что безопасной и эффективной отправной точкой для старта для любого человека является выполнение двух 30-минутных еженедельных сессий с умеренной интенсивностью. Вы также можете безопасно выполнять работу на степпере в конце практически любой силовой тренировки – даже 6–8 минут работы на климбере в умеренном темпе могут помочь вам сделать несколько дополнительных шагов и сжечь несколько дополнительных калорий.

Ограничений на то, как часто вы можете использовать степпер, нет, однако важно следить за скоростью восстановления. Если вы чувствуете боль или усталость во время занятий в спортзале, даже если между тренировками разных частей тела отдых составляет от 48 до 72 часов, то вы, скорее всего, переусердствуете.

«Я бы не использовал климбер больше половины того времени, которое вы тратите на силовые тренировки. Поэтому, если вы тренируетесь с отягощениями по 3 часа в неделю, не используйте степпер больше полутора часов», – говорит Парнелл.

Причина проста: вы сожжете слишком много калорий и в итоге не наберете мышечной массы вообще или в большом количестве.

Вы можете выполнять занятия на степпере в дни силовых тренировок или в отдельные дни. Если вы делаете это в тот же день, когда поднимаете тяжести, выполняйте кардио после поднятия тяжестей. В противном случае вы рискуете слишком устать, чтобы провести продуктивную сессию по подъему тяжестей.