По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, даже 15-минутные занятия могут принести пользу организму: изменить внешний вид и улучшить здоровье. Так, если выполнять хотя бы несколько упражнений в день, то можно получить гораздо больше пользы, чем при отказе от спорта совсем.
Утренняя зарядка для похудения: как держать себя в форме с помощью коротких тренировок?
Упражнения для тех, у кого совсем нет времени на занятия в зале.
Unsplash
Действительно ли даже короткие тренировки приносят пользу?
При этом на таких занятиях вряд ли получится накачать большие мышцы, но улучшить состояние здоровья и поднять себе настроение вполне реально.
Чем дольше идет тренировка тем лучше?
Эксперт напомнила, что время тренировки важный параметр, но все-так есть некоторые аспекты поважнее, а именно:
- упражнения, которые включены в тренировочный план;
- темп выполнения;
- амплитуда движений;
- общее время тренировки.
Тренировочный объем как отдельный параметр имеет наибольшее значение для мышечной гипертрофии. В целом же, оптимальным временем для тренировки считается 45-90 минут. За это время ваши мускулы получат достаточно нагрузки, а нервная система не устанет.
Утренняя зарядка для похудения
Шаги на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть уже плеч, руки уберите на пояс;
- Начните шагать на месте, высоко поднимая бедра;
- Поднимайте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.
Выполняйте упражнение на протяжении 45 секунд.
Повороты в стороны
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок и расположите перед грудью;
- Туловищем повернитесь вправо, оставляя таз неподвижным;
- Затем повернитесь влево.
Сделайте всего 30 повторений.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда же левой рукой;
- Затем наклонитесь влево и потянитесь тула правой рукой.
Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из нижней точки выпрыгните наверх, руки при этом отводя назад;
- Повторите движение.
Выполните 15 приседаний.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите все мышцы;
- Задержитесь в таком положении.
Выполняйте в течение 45 секунд.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, руки вытяните вдоль корпуса, а ноги поставьте на ширине плеч;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед так, чтобы левое колено почти касалось пола;
- Из этой точки выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами;
- Приземлитесь так, чтобы впереди оказалась левая нога.
Выполните 10 прыжков.
Махи ногами вперед
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вперед и немного разведите в стороны;
- Поднимите прямую правую ногу и коснитесь носком левой руки;
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Выполните всего 20 махов.
