Для чего нужны упражнения с канатами?
Во всем мире кроссфитеры постоянно стремятся шокировать свой организм новыми видами нагрузок. В ход идут необычные режимы выполнения упражнений или вовсе нестандартные методы проработки мышечных групп. Упражнения с канатами выдают поисковики при запросе: как разнообразить тренировки, удивить мышцы, необычные и уникальные методы. Так ли это?
Что из себя представляет кроссфит и тренировка с канатами?
Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп по принципу интервальной круговой тренировки на выносливость. Ее главная отличительная особенность — вариативность.
Суть тренировок с канатами — создание волнообразных движений. Например, поднятия и опускания канатов являются одним из многих способов передачи энергии на веревки. При смене хвата, упражнение усложнит или переместит акцент на другие группы мышц.
В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.
Различия между силовым тренингом и тренировками с канатами
Главное различие силовых и канатных тренировок — это продолжительность напряжения во время выполнения упражнения. При работе с канатами создается постоянное напряжение на мышцы, а в силовых тренировках, чаще всего, есть момент, когда вы можете ослабить напряжение в нижнем положении, например, при опускании штанги на бицепс.
Что дает упражнение с канатами?
- Развитие взрывной силы.
- Задействует большое количество мышечных групп.
- Тренирует скорость и координацию.
- Развивает выносливость. Благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и в любых контактных видах спорта.
- Включает в работу немалое количество мышц-стабилизаторов.
- Подходит для интенсивных, функциональных тренировок на все тело.
Будут ли расти мышцы?
Если ваша цель — мышечная гипертрофия, то следует остановить свое внимание на силовых тренировках с прогрессивной перегрузкой в тренажерном зале. Но если основная задача — выносливость, то канаты станут отличным выбором.
Как делать?
Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом требуют соблюдения техники. Общие принципы у всех видов одинаковы:
- Не используйте страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
- Работайте под наблюдением тренера, в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно. Особенно важно для начинающих.
- Комбинируйте канаты с другими упражнениями.
- Используйте базовые упражнения перед работой с канатом.
- Если занимаетесь без тренера, найдите сильного партнера, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнения и тренируйтесь в паре.
- Следите за самочувствием в процессе выполнения и останавливайтесь, если ощутите дискомфорт, особенно в области сердца.
Противопоказания
- при любых проблемах с позвоночником (канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину);
- при травмах поясничной области;
- при наличии межпозвоночных грыж или растяжений;
- в послеоперационный период;
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- при слабости кистей и запятий;
- при недостаточно развитом мышечном корсете спины;
- при проблемах в брюшной области.
Самая популярная вариация: чередование волн в полуприседе
Техника выполнения:
- Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
- Встать в полуприсед.
- Сделать и стабильно сохранять прогиб в пояснице.
- Руки вытянуть перед собой, сохраняя мягкость в локтевых суставах.
- Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
- Постепенно ускориться в движениях.
- На излете каната требуется сделать резкий рывок для компенсации инерции.
Преимущества и недостатки
Плюсы:
- универсальность и разнообразие нагрузок: канаты станут находкой для непедантичных спортсменов, тех, кто любит разнообразие и привлечение внимания. Видов упражнений огромное количество, скучно вам точно не будет.
- Тренировка выносливости и координации.
- Благодаря отсутствию эффекта наращивания мышечной массы, кроссфит-тренировки и упражнения с канатами, подходят для девушек, которые хотят выглядеть стройными.
- Наличие духа соперничества, если вам скучно заниматься одному и бороться со своими результатами. Чаще такие тренировки выполняют в обществе спортивных коллег.
Минусы:
- Отсутствие специализации сказывается в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума.
- Упражнение не подходит для желающих нарастить мышечную массу и построить атлетичную фигуру.
Как прогрессировать?
Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:
- По количеству махов (повторений) в подходе, но для такой работы эффективны только многоповторные сеты.
- По времени – режим для развития взрывной силы. Например, используя протокол Табата.
- До отказа или полной усталости.