Сколько нужно отжиматься в разном возрасте: стоит ли мужчинам и женщинам стремиться к выполнению нормативов?

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь (пекторальные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы. Они также задействуют стабилизирующие мышцы, такие как бицепсы и верхняя часть спины. В комплексе это приводит к укреплению рук, улучшению осанки и увеличению силы для повседневных действий и движений.

Хотя отжимания часто рассматриваются как упражнение для верхней части тела, для поддержания правильной формы требуется сильное вовлечение корпуса. Это укрепляет мышцы живота и поясницы, улучшает равновесие, уменьшает боль в пояснице. Кроме того, базовое упражнение повышает общую устойчивость в других движениях.

При выполнении с большим количеством повторений или в рамках круговой тренировки отжимания повышают частоту сердечных сокращений. Это обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества наряду с силовыми тренировками. Ученые давно установили связь между способностью выполнять большого количества отжиманий и низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у мужчин.

Отжимания — это упражнения с весовой нагрузкой, которые помогают поддерживать и увеличивать плотность костей, что особенно полезно для тех, кто подвержен риску остеопороза. Они также укрепляют суставы, особенно плечи и локти, повышая их стабильность и снижая риск травм.

Упражнение имитирует повседневные движения, такие как отталкивание от земли или удержание при падении. Этот аспект функциональной подготовки помогает подготовить тело к реальным задачам и может предотвратить травмы.

Отжимания одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что увеличивает расход энергии. Это может ускорить метаболизм и способствовать потере жира. Такого эффекта проще (и быстрее) можно добиться, сочетая тренировки со сбалансированной диетой и кардио.

Отжимания не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно. Их можно модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки. Выбирая разные модификации от отжиманий на коленях для начинающих до продвинутых вариаций с наклоном, вы можете постоянно прогрессировать и бросать вызов своему телу.

Отжимания способствуют улучшению реабилитации плеч, проприоцепции (осознания тела) и стабильности суставов. Все вместе это способствует повышению других спортивных результатов.

Эксперты клиники Майо раз и навсегда определили, сколько отжиманий должны быть способны сделать среднестатистический мужчина и среднестатистическая женщина в разном возрасте. По мнению ученых, это позволяет не просто оценить уровень физической подготовки, но и определить реалистичные фитнес-цели и программу тренировок.

Вообще, отжимания — это довольно универсальное упражнение, которое любят практически все фитнес-эксперты. То, насколько правильно вы выполняете его, и во сколько повторений за раз, является хорошим показателем мышечной силы и выносливости.

При классической технике отжимания задействуют большинство основных групп мышц, включая ноги, пресс и руки. Главное — держать тело прямо, руки на одной линии с плечами, при подъеме они полностью выпрямляются, вес тела при этом поддерживают ладони и носки.

По данным клиники Майо, целевое количество отжиманий зависит от вашего возраста и пола. Эксперты разграничили отрезки на десятилетия, начиная с 25 и заканчиваю 65 годами.

Если вы — 25-летний мужчина, вы должны быть в состоянии сделать около 28 отжиманий за один подход. Для женщин этого же возраста показатель составляет двадцать повторов. Это «продемонстрирует хороший уровень физической подготовки».

С течением времени целевые показатели постепенно снижаются, но по-разному. Если в 35 лет среднестатистическая женщина должна выполнять девятнадцать отжиманий, что всего на одно повторение меньше, чем в 25, то для мужчин в этом возрасте желаемый результат составляет 21 отжимание, то есть на семь повторов меньше, чем десятью годами ранее.

Полностью для мужчин разного возраста показатели выглядят так:

Для женщин разного возраста показатели выглядят так:

Медики предупреждают, что представленные результаты основаны на исследовании клиники Майо. Однако их не следует воспринимать буквально, как непреложное правило. Скорее эти цифры являются тем, к чему стоит стремиться.

Кроме того, не стоит забывать о персональном опыте тренировок. Даже если человек ведет умеренный образ жизни и тренируются два-три раза в неделю, его способности зависят от очень многих факторов. Вероятнее всего, если вы не отжимаетесь регулярно, более реалистичные нормы могут быть ниже на три-пять. Если у вас хороший спортивный опыт, возможно, ваша норма выше на пять-десять повторений.

Кроме того, при оценке уровня физподготовки для определения потенциальных рисков для здоровья стоит учитывать, например, рацион, которого придерживается человек. Очевидно, что здоровая и сбалансированная диета имеет решающее значение для снижения опасности болезней сердца и некоторых видов рака. При этом вы совсем не обязательно можете отжаться столько, сколько предписывают ученые.

Подводя итог, отметим, что отжимания — это комплексное упражнение, которое укрепляет несколько групп мышц, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и костей, улучшает функциональные движения, помогает контролировать вес и может быть адаптировано для всех уровней физической подготовки. Включение отжиманий в тренировки три-четыре раза в неделю может привести к значительным преимуществам для здоровья и физической формы. Не расстраивайтесь, если не можете выполнить норматив, это всего лишь показатель, к которому стоит стремиться.