Убийственная тренировка ног от «Скалы»: после этого сета вы долго не сможете ходить
Как качает ноги «Скала»?
«Убийственный финиш, 5 чудовищных сетов. Это жестко. Пробуйте. Кайфуйте», — написал в соцсетях «Скала».
В «чудовищный сет» от Дуэйна Джонсона входят четыре упражнения, которые выполняются друг за другом — без отдыха:
- жим ногами;
- приседания с гантелями;
- выпады с цепью;
- приседания сумо с гантелями.
Как выполнять сумо приседания по методу Джонсона?
«Скала» особенно выделяет последнее упражнение, которое выполняет с 45-килограммовой гантелью. Чтобы выполнить приседания сумо, расставьте ноги максимально широко, а стопы разверните в стороны под углом примерно в 45 градусов.
Чтобы получить максимальную нагрузку, Джонсон использует 3-секундную негативную фазу и на 1 секунду задерживается в нижней части движения.
Также он рекомендует следовать этим советам, выполняя приседания сумо:
- не позволяйте гантели касаться пола.
- держите гантель только кончиками пальцев.
- слегка наклонитесь вперед.
«Раздвигая ноги в позицию сумо, вы делаете упор на аддукторы, увеличиваете вовлеченность квадрицепсов и заставляете себя работать с более вертикальным положением туловища, что снижает нагрузку на поясницу, — объясняет фитнес-эксперт Бретт Уильямс. — Вы также сокращаете амплитуду движения, удлиняя рычаги, поэтому вам не придется приседать очень глубоко. В то же время вы продолжаете работать над ягодицами, совершенствуете подвижность тазобедренных суставов и задействуете пресс, удерживая вес».
Так что Джонсон не поднимает невероятные веса на каждой тренировке. В приседаниях сумо приоритетом для него становится негативная фаза и контроль над движением. А вес вторичен, ведь важнее, сколько времени его мышцы находятся в состоянии напряжения.