Тренировка из 3 упражнений с гирями: проработайте все тело за 20 минут

Как получить максимум пользы от домашнего фитнеса?
Тренировка из 3 упражнений с гирями: проработайте все тело за 20 минут
Unsplash
Содержание статьи

7 преимуществ тренировок с гирями

Тренировки с гирями популярны благодаря уникальному и универсальному подходу к развитию силы и кондиционированию. Эти снаряды предлагают множество преимуществ, которые могут разнообразить весь фитнес-путь. Вот семь неоспоримых преимуществ, которые можно получить от упражнений с гирями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Парень тренируется с гирями
Unsplash

Тренировка всего тела

Гири способны обеспечить комплексную тренировку всего тела. Конструкция и функциональность гирь позволяют выполнять динамические движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Будь то махи, толчки, рывки или турецкие подъемы, эти комплексные упражнения способствуют развитию силы, выносливости и гибкости во всем теле.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Увеличение силы и мощи

Тренировки с гирями известны тем, что способны развивать функциональную силу и взрывную мощь. Баллистическая природа многих упражнений с гирями требует генерирования силы бедрами, ногами и корпусом. Включая эти движения в свою программу, вы можете получить существенный прирост силы и мощности.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Тренировки с гирями эффективны и для улучшения сердечно-сосудистой системы. Многие упражнения с гирями включают непрерывные ритмичные движения, которые повышают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе. Такое сочетание силовых и кардионагрузок в одной тренировке помогает повысить выносливость, стойкость и общее состояние системы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мужчина тренируется с гирей
Unsplash

Эффективное сжигание жира

Для тех, кто стремится избавиться от лишнего жира, тренировки с гирями могут быть очень эффективным инструментом. Высокоинтенсивные движения всего тела, задействованные в тренировках с гирями, увеличивают расход калорий и ускоряют метаболизм, способствуя потере жира. Кроме того, мышечная работа от упражнений с гирями помогает сохранить сухую мышечную массу, что имеет решающее значение для поддержания здорового метаболизма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшение функциональных движений

Тренировка с гирями основана на функциональных движениях, которые имитируют реальные действия. Выполняя упражнения, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц, работающих вместе, вы улучшаете свою способность эффективно и безопасно двигаться в повседневной жизни. Будь то подъем, переноска или сгибание, улучшенное функциональное движение, полученное в результате тренировки с гирями, приводит к повышению производительности и снижению риска травм.

Парень тренируется с гирями
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сила и устойчивость корпуса

Упражнения с гирями задействуют основные мышцы, поскольку они действуют как стабилизаторы во время динамических движений. Махи, турецкие подъемы и вращательные упражнения нагружают мышцы живота, спины и бедер, что приводит к улучшению силы позвоночника, стабильности и контроля осанки. Сильный позвоночник не только эстетически привлекателен, но и жизненно важен для предотвращения болей в пояснице.

Тренировки, экономящие время

Время часто является ограничивающим фактором, когда дело касается фитнеса. Гири предлагают решение этого вопроса, сочетая силовые, кардио и основные тренировки в одном сеансе. С помощью всего нескольких упражнений вы можете достичь тренировки на все тело, которая дает замечательные результаты.

Существуют ли бесполезные упражнения для мышц?

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, таких упражнений нет. Однако есть элементы, в которых сложно прогрессировать. Например, упражнения с собственным весом отлично подходят для того, чтобы просто держать себя в форме. Дело в том, что рано или поздно мышцы привыкнут к такой нагрузке и перестанут прогрессировать. Поэтому придется добавлять количество повторений и подходов, а лучше утяжелители.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка с гирями

Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер и нутрициолог Игорь Ботоговский на своей личной странице. Он использовал для тренировки снаряды разного веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash

Подтягивание гири к подбородку

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гирю;
  • Подтяните гирю к подбородку, высоко поднимая локти;
  • Опустите снаряд.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Это упражнение лучше выполнять с гирей весом 24 килограмма.

Махи гирей

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, в руки возьмите гирю;
  • Слегка согните колени и проведите снаряд между ног, как бы делая замах;
  • Встаньте и резким движением поднимите гирю над головой;
  • Снова опуститесь в присед и проведите гирю между ног.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Для этого упражнения возьмите гирю весом 16 килограммов.

Unsplash

Приседания с гирей у груди

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а в руки возьмите снаряд;
  • Расположите его перед грудью;
  • Начните приседать так, чтобы бедра оказывались параллельны полу.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.