В новом фильме «Миссия невыполнима: Финальная расплата» Итану Ханту, герою Тома Круза, помогает дайвер ВМС США. Его играет актер, который довольно долго работал в кино каскадером и главным образом погибал на экране каким-нибудь изощренным способом. Однажды его даже убил Джон Уик.
Тренировка «Миссия невыполнима»: каскадер из популярных боевиков рассказал о лучших упражнениях для наращивания мышц
Как Стивен Оянг построил тело, достойное самых зрелищных моментов в блокбастерах?
Legion-Media
Содержание
Стивен Оянг: из каскадеров в актеры
Стивен Оянг в сериале «Белая ворона»
Это Стивен Оянг, который называл себя азиатским Шоном Бином, намекая на роль того в «Игре престолов». Так было потому что персонажи Оянга просто умирали всегда и везде. «Всякий раз, когда вы видели, как азиатского гангстера убивают, или в него стреляют, или он сражается с главным героем... Я был одним из этих парней», — рассказывает сорокалетний каскадер, который теперь расширил амплуа.
Оянг говорит, что перейдя к актерству, он изменил подход к фитнесу. Каскадеры должны быть пуленепробиваемыми и функциональными, готовыми прыгать, драться, падать и снова и снова принимать на себя удары. Это означает годы дней ног, сотни часов тренировок по борьбе и кроссфиту. Сейчас же пришлось подумать о наращивании мускулатуры, чтобы эффектнее смотреться на экране.
Тренировки в духе Тома Харди и Майкла О'Херна
Стивен Оянг говорит, что ему пришлось серьезно поработать над трапециями, плечами, грудью и руками. Чтобы нарастить объем конкретных мышц, видимых на экране, он вдохновлялся примером Тома Харди, который заметно раскачался для «Темного рыцаря: Возрождение легенды» (2012). Кроме того, его впечатлили перемены, которые для некоторых ролей проделывал Эдвард Нортон.
Том Харди в фильме «Темный рыцарь: Возрождение легенды», 2012 год
«Нарастите большие трапеции и будете выглядеть гигантом», — говорит Оянг.
Чтобы не растерять энергию во время тренировок, он дает себе достаточно времени, чтобы как следует отдохнуть. Обычно пауза составляет две-три минуты между каждым из четырех-пяти подходов каждого движения. Этот метод Оянг позаимствовал у американского культуриста и настоящего гладиатора Майкла О'Херна. Так он получает максимальный заряд для следующего подхода. При этом вся тренировка занимает около девяноста минут.
Тренировка Стивена Оянга «Покажи мускулы»
Итак, каждое упражнение Стивен выполняет в четыре-пять подходов по десять-пятнадцать повторений. Он советует сосредоточиться на задействовании корпуса в каждом упражнении. Выполнять весь комплекс следует трижды в неделю. Вот девять элементов, из которых он состоит.
Отведения рук на тросовом тренажере
- Встаньте перед тросовым тренажером, чтобы он оказался справа от вас. Возьмите рукоятку левой рукой и держите перед талией.
- Возьмитесь за стойку правой рукой, чтобы закрепиться. Теперь оттолкнитесь от нее, сохраняя при этом прямое положение: правая рука — прямая, тело — образовывает угол в 30-45 градусов от стойки. Напрягите корпус и опустите лопатки назад и вниз.
- Выполните боковой подъем левой рукой. Потяните рукоятку вверх и влево, пока рука и туловище не образуют угол в девяносто градусов.
- Верните рукоятку назад к передней части тела и начните повторять. Сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте сторону.
Жимы гантелей от груди на наклонной скамье
- Лягте лицом вверх на наклонную скамью, позвоночник в нейтральном положении, ступни на полу. Держите гантели на вытянутых руках перед грудью хватом сверху, руки примерно на ширине плеч.
- Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус.
- Согните локти, чтобы опустить гантели по бокам, пока они не достигнут груди около линии сосков, контролируя вес. Не позволяйте локтям расходиться, чтобы тело принимало форму буквы «Т». Вместо этого держите их ближе к бокам, чтобы торс и верхние части рук принимали форму стрелы, направленной вверх. Угол между верхними частями рук и торсом должен составлять около 45 градусов.
- Верните гантели в исходное положение. Отведите плечи назад и вниз, чтобы почувствовать давление в груди, а не в передней части плеч.
Пожимания плечами с гантелями
- Встаньте, держа пару гантелей по бокам, ладонями внутрь.
- Держите гантели так, чтобы плечи были на одной линии с боками, а не наклонены вперед. Напрягите ягодицы.
- Не наклоняясь вперед, поднимите плечи прямо вверх к ушам. Задержитесь на секунду, затем опустите гантели обратно вниз.
Сгибания рук с гантелями в стиле «молот»
- Встаньте и держите гантели по бокам, ладони направлены внутрь.
- Сожмите ягодицы, отведите плечи назад и напрягите трицепсы. Это удержит вас от толчка бедрами.
- Теперь, сохраняя вертикальное положение туловища, согните локти, чтобы поднять руки к плечам, держа ладони обращенными друг к другу, пока головка гантели не коснется передней части плеча. Сожмите бицепс в верхней точке.
- Опустите руки и повторите.
Отжимания на канате
- Используйте канат на кабельном стеке с анкером, установленным высоко. Встаньте перед ним, согнув колени, и возьмитесь руками за концы каната, ладонями внутрь.
- Напрягая корпус и сжимая ягодицы, вытяните канат перед собой или к груди так, чтобы локти были согнуты, а предплечья и кисти образовали форму стрелы, направленной вверх.
- Надавите на канат обеими руками, пока руки не выпрямятся.
- Верните вес в верхнюю точку движения и повторите.
Сгибания рук с гантелями
- Встаньте, держа гантели по бокам, ладони направлены внутрь.
- Сожмите ягодицы, отведите плечи назад и напрягите трицепсы. Это удержит вас от толчка бедрами.
- Сохраняя вертикальное положение туловища, согните локти и поднимите руки к плечам, ладони должны быть обращены к верхушке плеча. Сожмите бицепс в верхней точке.
- Опустите руки и повторите.
Казачьи приседания с гирей
- Встаньте в очень широкую стойку, расставив ноги так широко, как будто вы делаете боковой выпад, носки должны смотреть вперед. Держите гирю перед грудью за рукоятку обеими руками.
- Отведите бедра назад и опуститесь на правую сторону, сгибая колено и удерживая его над пальцами правой ноги.
- Держите туловище прямо, опускаясь вниз. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся над правой ногой, а левая нога не поднимется на пятку.
- Верните левую ногу на землю и двигайтесь назад, чтобы выполнить приседание на левую сторону.
Приседания со штангой
- Встаньте в обычное положение для приседаний со штангой на плечах, ноги на ширине плеч и бедер, носки слегка разведены в стороны.
- Отведите бедра назад, чтобы начать приседание.
- Согните колени и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, при этом держите грудь поднятой, а вес тела — на пятках.
- Затем вернитесь в положение стоя, упираясь пятками пол.
Становая тяга
- Встаньте так, чтобы штанга находилась у ваших голеней.
- Согните бедра и колени, чтобы взять штангу немного шире плеч. Можно использовать хват сверху, смешанный хват или хват в замок. Ступни должны ровно стоять на полу.
- Сохраняя вес на пятках и естественный изгиб позвоночника, подтяните штангу вверх, одновременно выталкивая бедра вперед и вставая. Штанга должна оставаться близко к телу, когда отрывается от пола.
- Повторите маневр в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.