Если вы хотите нарастить все основные мышцы с помощью всего лишь шести упражнений, то вам подойдут тренировки по программе Full Body. Фулл-бади не только ускоряет рост мышц, но и, как показывают новые исследования, могут также ускорить сжигание жира, задействуя больше мышц за одну тренировку.
Топ-6 упражнений для прокачки всего тела в 2025-м году
Фитнес-блогер Джереми Этьер собрал универсальную тренировку.
Соцсети
Содержание
Фитнес-блогер Джереми Этьер рассказал о шести ключевых упражнениях, которые надо делать обязательно. План включает три тренировки в неделю.
Первая тренировка
Первое упражнение в первой тренировки прокачает верхнюю часть груди. И это упражнение – жима гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8-12 повторений.
Почему Этьер советует стоит начать именно с жима? У большинства людей верхняя часть груди недостаточно развита по сравнению с другими областями, но она играет важную роль в создании более полной и сбалансированной груди, а жим гантелей на наклонной скамье влияет на рост всех отделов грудных мышц, говорит тренер.
Исследование 2020 года показало, что наклонный жим приводит к такому же росту средней части груди, как и жим с отягощениями. При этом жим на наклонной скамье лучше обычного жима лежа относительно роста мышц верхней части груди. Но прежде чем приступить к упражнениям, сделайте быструю разминку, чтобы активировать мышцы и защитить суставы.
Второе упражнение нацелено на нижнюю часть тела и это приседания со штангой, 3 подхода по 6-8 повторений. Исследования показывают, что они не только развивают ваши ягодицы, но укрепляют и развивают приводящие мышцы квадрицепсов и даже поясницу. По сути, это четыре упражнения в одном, поэтому оно определенно заслуживает места в этой программе. Этьер рекомендует делать 8-10 разминочных повторений, 3-5 со средним весом и 1-2 повторения с тяжелым.
Третье упражнение – тяга гантелей к груди, 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение нацелено на мышцы средней и верхней части спины. На этот раз вам понадобится всего один-два быстрых разминочных подхода, так как верхняя часть тела должна быть уже достаточно разогрета для выполнения этого упражнения.
- Установите наклонную скамью на 45° и лягте на нее грудью, слегка согнув ноги.
- Локти держите развернутыми в стороны.
- Во время тяги сводите лопатки вместе как можно сильнее в верхней точке каждого повторения. Затем позвольте им полностью раскрыться в нижней точке, чтобы растянуть мышцы спины.
Далее Этьер предлагает проработать подколенные сухожилия, которые на самом деле представляют собой группу из четырех мышц. Для полного развития подколенных сухожилий вам необходимо как движение сгибания ног, так и движение типа становой тяги. Этьер рекомендует остановиться на сгибании ног сидя, 3 подхода по 10-15 повторений.
Последние два упражнения в тренировке нацелены на мышцы рук – бицепсе и трицепсе. Здесь Этьер предлагает сделать выбор между двумя сочетаниями: с гантелями и с блоком.
Если вы используете гантели, выполните суперсет из сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье для бицепса, а затем сразу переходите к разгибанию рук с гантелями над головой на трицепс. Если вы используете блок, вы можете сделать сгибания рук с помощью троса и разгибания рук на канате над головой.
Вторая тренировка
Начать вторую тренировку Этьер предлагает с жима штанги лежа, 3 сета по 4-6 повторений. Большой вес в меньшем диапазоне повторений не только наращивает мышцы, но и дает дополнительный бонус в виде увеличения силы. В случае дискомфорта просто замените его на жим гантелей лежа, который, как правило, менее нагружает суставы.
Далее проработайте подколенные сухожилия с помощью румынской становой тяги, 3 подхода по 6-8 повторений.
Тяга блока к груди, 3 подхода по 8-12 повторений – следующее упражнение. Оно поможет вам прокачать широчайшие мышцы спины. Несколько советов от Этьера – используйте довольно широкий хват, слегка отклонитесь назад, в крайней точке соединяйте лопатки, а грифом почти касайтесь груди.
После этого сделайте выпады вперед — 3 сета по 6-10 повторений.
Далее следует суперсет из изолированных упражнений. В первом упражнении суперсета фитнес-тренер нацелен на дельты и предлагает выполнить разведение рук в стороны в блоке. После упражнения на плечи – обратные скручивания на скамье с подложкой для поясницы.
Третья тренировка
Первое упражнение – жим сидя на плечи, 3 подхода по 8-12 повторений.
Следом идет упражнение на широчайшую мышцу – тяга гантели к груди с упором о скамью, 3 подхода по 8-12 повторений. Следите за тем, чтобы предплечье оставалось в вертикальном положении, а также избегайте вращения туловища.
На ноги Этьер предлагает сделать сгибание ног в тренажере (3 подхода по 8-12 повторений). На грудные мышцы – «бабочку» (3 подхода по 8-12 повторений).
Завершающие два упражнения – снова суперсет. На этот раз он рекомендует соединить упражнения на икроножные мышцы – подъем на одной/двух ногах с весом (3 подхода по 12-15 повторений) и дельты – разведение рук в блоке сверху вниз (3 подхода по 8-10 повторений).
