3 самых лучших упражнений для ног с гирями
Вам стоит попробовать это на следующей тренировке.
pexels.com
Гири — это отличный снаряд для развития силы, сердечно-сосудистой системы, мощности и функциональности. Они обеспечивают распределение веса, отличное от штанги или гантелей.
Содержание статьи
Включая гири в свою тренировочную программу, вы вносите разнообразие в процесс и развиваете мышцы по-новому. Гири также имеют дополнительные преимущества для защиты спины от травм, поскольку выполняемые с ними движения — плавные и функциональные.
Болгарские раздельные приседания
Это одностороннее упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Такие приседания улучшают мышечный дисбаланс, развивают стабильность и координацию.
- Встаньте перед скамьей, лицом от нее, и возьмите по гире в каждую руку (или держите одну перед собой на уровне груди);
- Напрягите мышцы корпуса и лопатки;
- Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас, чтобы сохранить равновесие;
- Напрягайте мышцы кора и сгибайте левое колено, опускаясь в присед на этой ноге;
- Ваше туловище слегка наклонится вперед, а правое колено опустится к земле;
- Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не станет параллельна земле;
- Вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы;
- Выполните 10 повторений на одну сторону;
- Поменяйте сторону и повторите.
Тяга гири на одной ноге
При выполнении этого упражнения вы почувствуете, как ваши ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и корпус начинают работать.
- Встаньте прямо с гирей в одной или обеих руках;
- Поместите вес на переднюю опорную ногу и отведите другую назад;
- Носок ноги может касаться пола для равновесия;
- Выпрямив переднюю ногу или слегка согнув ее в колене, наклонитесь вперед, чтобы опустить гирю к полу (держите ее близко к ноге);
- Вы можете поднять заднюю ногу от пола, выпрямив ее позади себя, или для равновесия упереться пальцами в пол;
- Двигайтесь медленно, напрягая мышцы;
- Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в положение стоя (при этом гиря должна оставаться рядом с вашей ногой);
- Если вы подняли заднюю ногу, верните ее на пол;
- Убедитесь, что вы контролируете равновесие;
- Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем переходить к другой ноге.
Приседания с гирями на плечах
Эти приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела. Кроме того, с гирями вы можете почувствовать, как ваш корпус напрягается, когда вы пытаетесь стабилизировать снаряд.
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире бедер;
- Расположите гири на задних частях каждого плеча (ладони направлены вперед, локти — вниз);
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед;
- Держите позвоночник в нейтральном положении;
- Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу или чуть ниже;
- Упритесь в стопы и подайте бедра вперед, напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
