Включая гири в свою тренировочную программу, вы вносите разнообразие в процесс и развиваете мышцы по-новому. Гири также имеют дополнительные преимущества для защиты спины от травм, поскольку выполняемые с ними движения — плавные и функциональные.
Как накачать ноги с помощью гирь: 5 лучших упражнений
Эти универсальные упражнения можно выполнять даже дома.
Freepik
Гиря – один из самых старых и самых известных снарядов для тренировки множества групп мышц. С помощью гирь можно развить физическую силу и улучшить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, в отличие от штанги и гантелей, гиря лучше распределяет нагрузку на рабочие мышцы, так что во время тренировки ног вы не будете чувствовать, что одна работает сильнее другой.
Содержание
Болгарские раздельные приседания
Это одностороннее упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Такие приседания улучшают мышечный дисбаланс, развивают стабильность и координацию.
- Встаньте перед скамьей, лицом от нее, и возьмите по гире в каждую руку (или держите одну перед собой на уровне груди);
- Напрягите мышцы корпуса и лопатки;
- Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас, чтобы сохранить равновесие;
- Напрягайте мышцы кора и сгибайте левое колено, опускаясь в присед на этой ноге;
- Ваше туловище слегка наклонится вперед, а правое колено опустится к земле;
- Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не станет параллельна земле;
- Вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы;
- Выполните 10 повторений на одну сторону;
- Поменяйте сторону и повторите.
Румынская тяга с гирей
- Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Гирю возьмите за рукоять двумя руками и опустите вниз.
- Расправьте плечи и сделайте наклон вперед, стараясь опускать гирю как можно ниже. Спину при этом держите ровно, не сгибая.
- Делайте наклон от таза, чтобы подключить ягодичные мышцы.
- Во время выполнения упражнения вы также почувствуете напряжение в задней поверхности бедра.
Тяга гири на одной ноге
При выполнении этого упражнения вы почувствуете, как ваши ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и корпус начинают работать.
- Встаньте прямо с гирей в одной или обеих руках;
- Поместите вес на переднюю опорную ногу и отведите другую назад;
- Носок ноги может касаться пола для равновесия;
- Выпрямив переднюю ногу или слегка согнув ее в колене, наклонитесь вперед, чтобы опустить гирю к полу (держите ее близко к ноге);
- Вы можете поднять заднюю ногу от пола, выпрямив ее позади себя, или для равновесия упереться пальцами в пол;
- Двигайтесь медленно, напрягая мышцы;
- Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в положение стоя (при этом гиря должна оставаться рядом с вашей ногой);
- Если вы подняли заднюю ногу, верните ее на пол;
- Убедитесь, что вы контролируете равновесие;
- Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем переходить к другой ноге.
Приседания с гирями на плечах
Эти приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела. Кроме того, с гирями вы можете почувствовать, как ваш корпус напрягается, когда вы пытаетесь стабилизировать снаряд.
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире бедер;
- Расположите гири на задних частях каждого плеча (ладони направлены вперед, локти — вниз);
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед;
- Держите позвоночник в нейтральном положении;
- Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу или чуть ниже;
- Упритесь в стопы и подайте бедра вперед, напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик с гирей
Это упражнение поможет прокачать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, увеличивая мышечную массу и рельеф.
- Лягте на спину, ноги поставьте согнутыми в коленях.
- Возьмите гирю обеими руками и расположите на бедра.
- Поднимайте таз вверх, избегая прогиба в спине в верхней точке – иначе вы рискуете перенапрячь поясницу.
- В этот момент напрягите ягодичные мышцы и медленно опускайтесь вниз