Становая тяга на одной ноге: супер-упражнение, которое сделает вас неуязвимым
В чем польза становой тяги на одной ноге?
Становая тяга на одной ноге — крайне необычное одностороннее движение. Оно тренирует всю нижнюю часть тела, особенно заднюю сторону — от спины до ягодиц. Такой вариант становой не только наращивает силу и мышечную массу, но также развивает координацию, дает большую нагрузку на мышцы ягодиц и кора.
Когда вы начнете выполнять становую тягу на одной ноге, столкнетесь с трудностями. Это обеспечит достаточно быстрый прогресс — вы удивите мышцы, спровоцируете гипертрофию и их рост.
Если вы следите за трендами, то замечали, что по этой причине упражнения на одной ноге по-прежнему в моде. В домашней тренировке это могут быть приседания пистолетиком (и не только!), в зале — вариантов еще больше. Мы использовали экспертные советы Тони Джентилкора — дипломированного тренера с огромным опытом и владельца своего клуба в США.
Как делать становую тягу на одной ноге?
Впрочем, не торопитесь добавлять «одноногие» варианты в свою тренировку — это упражнение требует определенного опыта, предупреждают тренеры.
Шаг 1. Подготовка к движению
Подходите к штанге так же, как и в обычной становой тяге, за исключением одного отличия. Примите стойку с небольшим смещением, поставив рабочую ногу прямо перед серединой перекладины. Вы можете слегка повернуть пальцы ног наружу, если вам так удобнее.
Совет тренера: «tag3Вы должны стоять так, чтобы ваши ноги были смещены от центра перекладины, чтобы поддерживать выравнивание между весом штанги и вашим собственным центром масс, когда вы поднимаете ее на одной ноге».
Шаг 2. Возьмите штангу
- Сделайте один шаг назад второй ногой и поставьте ее позади себя, на носок, как на подножку для велосипеда.
- Затем согнитесь на бедрах и наклонитесь вниз, чтобы взять штангу.
- Возьмитесь за штангу двойным хватом на ширине плеч. Ваша спина должна быть ровной, а голени быть в основном вертикальными.
Совет тренера: «Постарайтесь зафиксировать свой взгляд на определенной точке в паре метров от вас на уровне колена или бедра, чтобы помочь вам сохранить равновесие во время движения».
Шаг 3. Двигайтесь вверх
- Непосредственно перед тем, как начать выполнять становую тягу, поднимите заднюю ногу от земли и направьте ее за туловище.
- Начните движение, упираясь в пол доминирующей ногой. Как только штанга пройдет уровень колена, подтолкните бедра вперед и поднимитесь в положение стоя.
- Согните колено нерабочей ноги в положении стоя и позвольте ей также выдвинуться вперед. При необходимости вы можете осторожно коснуться пола пальцами ног, чтобы уравновесить себя.
Шаг 4. Возвращение на пол
- Выполните обратное толкающее движение, чтобы вернуть штангу на пол.
- Когда вы опускаетесь, позвольте второй ноге вытянуться позади тела.
Совет тренера: «Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего диапазона движений».
Сколько раз выполнять становую тягу на одной ноге?
Вы можете использовать становую тягу на одной ноге для тренировки ног, наращивания мышц спины или укрепления равновесия и координации. Независимо от ваших целей, вы должны знать, как запрограммировать упражнение, чтобы оно работало на вас. Попробуйте некоторые из этих схем:
- Для силы: 2 или 3 подхода по 6 повторений с умеренно тяжелым весом.
- Для наращивания мышечной массы: 3-4 подхода по 8-12 повторений с умеренным весом и контролируемым темпом.
- Для улучшения баланса: 2-3 подхода по 12 или более повторений с легким весом, ориентированные на частоту движений.
Распространенные ошибки в становой тяге на одной ноге
Любое упражнение, в котором вы работаете только одной рукой или ногой, подвержено ошибкам. В конце концов, вы просто не так устойчивы во время становой тяги на одной ноге, как если бы вы твердо поставили обе ноги на землю. Потеря баланса приводит к неправильно распределяемой нагрузке на мышцы и суставы, что чревато травмами.
Прежде чем отрывать штангу от земли, помните об этих распространенных ошибках, чтобы избежать их и получить максимальную польщу от упражнения.
Округление спины
Становая тяга на одной ноге, как и любой другой вид становой тяги, требует стабильного и прямого позвоночника. Тяга с круглой спиной не только нарушает технику, приводя к травмам поясницы, но и мешает вашему равновесию. Убедитесь, что в процессе упражнения ваша спина, особенно поясница, не округляется.
Рывок веса
Новички с плохим балансом и контролем опорно-двигательного аппарата могут ускорять движение, выполняя тягу рывком. Тренеры советуют этого не делать: важно выполнять все движения плавно, контролировать свое тело.
Убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, особенно когда только изучаете движение. Медленный темп поначалу может быть некомфортным, вам будет сложно соблюдать баланс, но в долгосрочной перспективе вы научитесь лучше контролировать свое тело.
Неправильная техника
Если вы попытаетесь выполнить становую тягу на одной ноге, просто настроившись на обычную становую тягу, а затем подняв нерабочую ногу, у вас, вероятно, возникнут проблемы с равновесием.
Когда вы поднимаете вес на одной ноге, ваш центр тяжести должен смещаться до тех пор, пока он не окажется прямо над этой ногой. Штанга тоже должна двигаться. Поэтому, когда вы делаете становую тягу на одной ноге, убедитесь, что вы держите штангу прямо перед рабочей ногой.