Самое важное в тренировках после 50 лет — это сбалансированный подход, включающий как силовые тренировки, так и кардионагрузки. Кроме того, следует регулярно выполнять упражнения на гибкость и равновесие. Такое сочетание помогает предотвратить потерю мышечной массы (саркопению), поддерживает здоровье сердца, сохраняет подвижность и снижает риск падений и травм.
Самое важное в тренировках для мужчин после 50: это упражнение стоит добавить в свою программу каждому
Даже если в 50 лет вы только начинаете заниматься спортом, не бросайте эту полезную привычку.
Freepik
Содержание
Тренировки после 50: что самое важное
Силовые тренировки после 50
Такие нагрузки жизненно важны для поддержания мышечной массы и силы, которые естественным образом снижаются с возрастом. Используйте более легкие гантели или эспандеры, постепенно увеличивая нагрузку. Хорошо подходят такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и силовые упражнения.
Кардиотренировки после 50
Кардиотренировки необходимы для здоровья сердца и развития выносливости. Для снижения нагрузки на суставы предпочтительны упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде или танцы.
Гибкость и равновесие после 50
После 50 лет тренировки на гибкость и равновесие важны для поддержания подвижности суставов, уменьшения скованности и предотвращения падений. Включайте ежедневные упражнения на растяжку, йогу, тайцзи или специальные элементы на равновесие.
Профилактика травм после 50
После 50 лет требуется больше времени на восстановление, поэтому следует избегать перегрузки мышц во избежание травм. Рекомендуется использовать пенный ролик, легкие упражнения из йоги и постепенное наращивание нагрузки.
Обязательное упражнение
Фитнес-блогер Владимир Никифоров рассказал, какое упражнение стоит включить в свою программу. По словам блогера, после 50 лет лучше исключить прыжковые нагрузки и отказаться от высокоинтенсивных тренировок. Стоит же обратить внимание на суставную оздоровительную гимнастику.
Упражнение «Конькобежец»
Как выполнять:
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
- Стопы расположите параллельно друг к другу;
- Колени слегка согните, а корпус наклоните вперед;
- Таз отведите назад;
- На вдохе присядьте немного ниже;
- На выходе приподнимитесь, все еще не выпрямляя колени до конца, и сделайте отведение ноги в сторону;
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на обратную сторону.
Это упражнение блогер рекомендовал выполнять всем, у кого есть незначительные проблемы с суставами, так как оно задействует:
- голеностоп;
- коленные суставы;
- тазобедренные суставы;
- поясничный отдел позвоночника.
Дополнительное преимущество
Еще одно преимущество этого упражнения заключается в том, что оно включает в работу абсолютно разные большие мышечные группы, а именно:
- передние и задние мышцы бедер;
- ягодицы;
- поясничные столбы.
Тренировка на эти области позволяет разогнать обменные процессы в организме, что особенно важно после 50 лет, когда организм начинает их, наоборот, тормозить. Это, добавил Никифоров, большой плюс и для здоровья, и для красоты фигуры.
Тренировки после 50: выводы
В целом, тренировки после 50 лет должны быть направлены на функциональную подготовку и движение всего тела. Программы изолированных упражнений и элементы бодибилдинга подойдут вряд ли. Лучше фокусироваться на безопасных, устойчивых и разнообразных упражнениях, которые улучшают качество жизни и помогают поддерживать независимость.