Солонина, яйца и отжимания: Алан Ричсон из сериала «Ричер» раскрыл секрет своей рельефной формы

На вопрос о том, как добиться такого массивного телосложения и поддерживать его, Ричсон полушутя отвечает: «Нужно есть постоянно. Нужно есть каждые пять-десять минут. Много пиццы, много печенья и миллионы отжиманий». Перечисляя дальше, гигант добавляет в список солонину и яйца и говорит, что его цель на день — 4000 калорий. Чтобы переработать всю эту энергию в мышцы, актер выполняет пять тридцатиминутных тренировок в неделю, отдельно фокусируясь на верхней части тела.

Все эти калории необходимы для наращивания мышечной массы, что может показаться нелогичным, ведь чем больше мы едим, тем больше жира накапливаем. Однако секрет многих бодибилдеров заключается в том, чтобы набирать массу в течение нескольких месяцев, а затем урезать рацион, сбросить жир и сделать мышцы более рельефными и фактурными.

Конечно, употребление 4000 калорий в день — это только половина уравнения для построения тела Джека Ричера. После пиршеств актер «наказывает» себя пятью тренировками в неделю, предпочитая упражнения на верхнюю часть тела на тросах. Затем Ричсон задействует эти мышцы в тренировках по боевой хореографии. После это следует пятнадцатиминутное восстановление в сауне.

Ричсон говорит, что не тренируется до отказа и не гонится за новыми личными рекордами. Его цель — поддерживать уже имеющуюся форму. Чтобы избежать перетренированности и риска получения травмы, актер ограничивает время в спортзале всего двадцатью или тридцатью минутами, но за это время выкладывается на полную. В особенно интенсивный день он также делает сто тяжелых повторений в жиме лежа, начиная с наклонной скамьи и опускаясь, чтобы закончить на спуске.

«Когда я иду в спортзал, я думаю: "Я заслуживаю смерти за то, как я ел", поэтому стараюсь работать до отказа. Мне бы хотелось найти баланс, когда я питаюсь здоровой пищей и мне не нужно так усердно работать. Но пока я этого не делаю. Я слишком люблю печенье», — говорит Алан Ричсон.

Что касается рекомендации Алана Ричсона регулряно отжиматься, чтобы создать такие же мощные руки, как у Ричера, они, безусловно, являются частью пазла. Отжимания и подтягивания также задействуют корпус, грудь и спину. Кроме того, тяги, боковые подъемы, сгибания на бицепсы и разгибания на трицепсы помогут сформировать сильные и красивые руки.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется поднимать веса, которые кажутся довольно тяжелыми. Один подход должен включать восемь-двенадцать повторений. Старайтесь постепенно увеличивать количество повторений или вес, чтобы создать прогрессивную перегрузку.

Наращивание мышечной массы также требует достаточного времени для отдыха. Именно между тренировками мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше.

Хотя пицца и печенье обеспечивают много энергии за счет жиров и углеводов, богатые белком солонина и яйца дают больше сытости и помогают достичь целей в питании без слишком большого количества калорий. Спортивный диетолог Майк Моллой подчеркивает, что после любых силовых тренировок следует давать телу восстановиться. В это время организм будет использовать «правильные строительные блоки» для наращивания мышечной массы.

«Учитывая это, я бы рекомендовал потреблять где-то от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела», — говорит Моллой. По его словам, белок необходим для наращивания мышц, но важно придерживаться сбалансированного рациона с углеводами и жирами для получения энергии.