Скручивания для пресса: правильная техника выполнения, преимущества и рекомендации
Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение — это целое искусство.
Freepik
Скручивания — популярное базовое упражнение, нацеленное на прямые мышцы живота, первый помощник в создании тех самых «шести кубиков».
Содержание статьи
Скручивания являются центральным элементом многих тренировок, ориентированных на пресс, из-за простоты и чувства жжения при хорошей работе, а также доступной к пониманию связи между мозгом и мышцами. Скручивания можно выполнять на время или количество повторений, как часть любой тренировки, посвященную мышцам живота.
Преимущества
- Укрепляет мышцы живота;
- Может выполняться с закрепленными или незакрепленными ногами и имеет много альтернативных вариантов движения;
- Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях;
- Может выполняться всеми уровнями физической подготовки;
- Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
- Живот выглядит лучше эстетически.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Техника выполнения
- Лягте на спину, поставив ноги на пол, или положите на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Если вы ставите ноги на скамью, поставьте их на некотором расстоянии друг от друга.
- Теперь слегка положите руки по обе стороны от головы, удерживая локти внутри. Совет: не сцепляйте пальцы за головой.
- Упираясь поясницей в пол, чтобы лучше изолировать мышцы живота, начните отрывать плечи от пола.
- Продолжайте скручиваться так сильно, чтобы попытаться соединить и привести нижние ребра к тазовым косточкам, напрягая брюшной пресс. При этом ваши плечи должны отрываться от пола, а нижняя часть спины оставаться на полу.
- В верхней точке движения сильно напрягите мышцы живота и удерживайте это напряжение в течение секунды. Совет: сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях — не обманывайте себя, используя импульс.
- После односекундного сокращения снова начните медленно опускаться в исходное положение на вдохе.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Альтернативные варианты выполнения
Есть много вариаций этого движения. Вы можете выполнять упражнение с отягощением или на гимнастическом мяче. А также:
- из виса на перекладине;
- в тренажере для пресса;
- скручивания из положения «лягушка»;
- на римском стуле;
- на наклонной скамье.
Рекомендации
Для наибольшей эффективности, обратите внимание на:
- В движении не стремитесь резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду. Особенно актуально людям со значительным лишним весом;
- Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
- Положите дополнительный коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков, так будет гораздо мягче.
- Если вы решите усилить движение с помощью отягощения, следите за работой ног;
- Не выполняйте движение только лишь за счет подъема корпуса, именно собирание мышц живота обеспечивает полноценную работу мышц.