Рассказывая о преимуществах скручиваний на пресс, персональный тренер Джозеф Дэвид рисует довольно наглядную картину. Он советует представить, что вы упали на футбольном поле, и на вас в азарте игры несется целая команда. Сможете ли вы самостоятельно быстро встать на ноги? Если ответ «нет», самое время добавить любимое упражнение Дэвида в программу тренировок.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать в 20, 30, 40, 50 и 60 лет: фитнес-эксперт назвал точное количество
Если вы не дотягиваете до норматива, это может говорить о проблемах.
Legion-Media
Содержание
Почему стоит добавить в тренировки скручивания
«Работа над корпусом позволяет вам подниматься, выпрямляться и ходить уверенно и целеустремленно», — подчеркивает тренер. Однако, напоминает он, со скручиваниями не нужно переусердствовать. Для каждой возрастной группы и уровня физической подготовки есть свои условные нормативы. Если вы не можете их выполнить, это может рассказать о вашем здоровье.
«Скручивания — это упражнение на мышцы кора, в котором вы лежите на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Используйте мышцы живота, чтобы оторвать плечи от пола, — объяснил Дэвид. — Кажется простым, но это действительно упражнение на мышцы кора». По словам тренера, скручивания отлично подходят для укрепления и тонуса мышц кора, особенно прямых и косых мышц живота. Кроме того, они улучшают осанку, равновесие и общую устойчивость, что особенно важно с возрастом.
Сколько скручиваний делать в разном возрасте
По словам Джозефа Дэвида, минимальное количество скручиваний, которое человек должен делать, варьируется в зависимости от возраста. Дело в том, что со временем мышечная масса и сила естественным образом снижаются, что усложняет выполнение упражнения. Однако регулярные тренировки позволят развить эти показатели.
Скручивания в 20 лет
В 20 лет мышцы корпуса находятся «в расцвете сил», поэтому вы должны быть способны выполнить 40-50 скручиваний за один подход. «Думайте об этом как о разминке перед всеми приключениями, которые выдержит ваш пресс, например, танцами всю ночь или походом за продуктами», — говорит тренер.
Скручивания в 30 лет
После 30 лет Дэвид рекомендует стремиться к 30-40 последовательным скручиваниям. «В этом десятилетии нам нужно сосредоточиться на поддержании сил, совмещая работу, семью и просмотр Netflix», — посоветовал он.
Скручивания в 40 лет
«В возрасте 40 лет метаболизм может замедлиться, но ваша решимость не должна снижаться», — отметил Джозеф Дэвид. В этой группе норматив составляет 20-30 скручиваний.
Скручивания в 50 лет
«Когда вам за 50, главное — оставаться активными и сильными», — советует Дэвид. Чтобы максимизировать эффективность тренировки и сохранить молодость тела, выполняйте 15-25 скручиваний подряд, сочетая их с другими упражнениями с низкой ударной нагрузкой вроде плавания и йоги.
Скручивания после 60 лет
Как только вы достигнете отметки в 60 лет, старайтесь выполнять 10-20 скручиваний за один подход. «Вы уже легенда, и ваш корпус должен это отражать! — подбадривает тренер. — Главное — поддерживать подвижность и силу, необходимые для активного образа жизни».
Сколько подходов скручиваний вам нужно
Озвученные Дэвидом цифры могут выглядеть как что-то не столь сложное. Однако не стоит торопиться с выводами, тренер подчеркивает, что заметный результат своих усилий вы получите, если будете выполнять скручивания как минимум в три подхода несколько раз в неделю.
«Ваш пресс не будет качаться, если вы будете делать минимум упражнений за один раз», — говорит он и добавляет, что перед собой ставит цель выполнять не менее 500 скручиваний в день. Это уже довольно серьезно, не так ли?
Дэвид также рекомендует комбинировать упражнение с планками, подъемами ног и вращательными движениями. Это позволит всесторонне тренировать мышцы корпуса. Однако Дэвид подчеркивает, что не всем нужно стремиться к олимпийским рекордам: «Любое движение — это все равно движение».
На что может указывать слабый корпус
Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений для своей возрастной группы, это может быть тревожным сигналом о состоянии вашего здоровья. «В некоторых случаях трудности с выполнением скручиваний могут указывать на скрытые проблемы, например, со спиной и суставами или даже с уровнем подготовки сердечно-сосудистой системы», — пояснил тернер.
Кроме того, он отметил, что трудности могут говорить о том, что ваш организм требует большего. Чтобы укрепить тело, сосредоточьтесь на освоении основ: «Начните с упражнений, доступных новичкам, таких как наклоны таза, планка на коленях или подъемы ног лежа. Это мягкие, но эффективные упражнения для развития базовой силы».
Также можно разнообразить тренировки другими видами нагрузок, направленными на укрепление мышц корпуса. Это может быть пилатес, йога и танцы, которые сделают занятия более интересными и увлекательными.