Это простое упражнение имеет массу преимуществ как для общего здоровья, так и для внешней формы. Вот самые главные из них.
Все о пользе мертвого виса: тренер рассказал, зачем висеть на турнике и кольцах в разном возрасте
Как правильно выполнять упражнение и в чем его преимущества.
Freepik
Содержание
Зачем выполнять мертвый вис
- Мертвый вис задействует мышцы рук, пальцев и предплечий, развивая сильный и прочный хват. Это полезно в различных видах спорта и повседневных задачах, таких как переноска предметов или открывание банок.
- Вис на турнике задействует плечи, увеличивая их гибкость и амплитуду движений. Он задействует стабилизирующие мышцы плеча, включая вращательную манжету, что повышает стабильность суставов, помогает предотвратить травмы и может облегчить боль.
- Мертвый вис позволяет позвоночнику растягиваться и декомпрессироваться под действием силы тяжести. Потенциально это снижает давление на позвонки и межпозвоночные диски. Так вы можете облегчить боль в спине и улучшить общее состояние позвоночника, особенно это может быть полезно для людей, которые долго сидят или поднимают тяжести.
- Выполнение висов может помочь исправить проблемы с осанкой, так как укрепляет мышцы вокруг лопаток и способствуя более глубокому дыханию и вытягиванию позвоночника.
- Поддержание устойчивого положения в висе требует активации основных мышц, включая мышцы живота и поясницы. Это помогает развить силу корпуса, важную для осанки и общего атлетичности.
- Мертвый вис повышает мышечную выносливость и эффективность мышц верхней части тела, включая предплечья, запястья, плечи и верхние мышцы спины. Это может снизить мышечный дисбаланс и риск травм.
Рекомендация тренера
Тренер по силовой подготовке и выносливости Энди Винсент предлагает мертвый вис в качестве универсального упражнения, направленного на укрепление большого количества мышц. При правильном выполнении висы также могут быть полезны для позвоночника и в борьбе с хронической болью.
Как правильно делать мертвый вис
Для выполнения упражнения подойдет любая удобная для захвата перекладина или турник. Мертвый вис можно делать на тренировке в спортзале или дома в течение дня.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, то есть ладони обращены от вас.
- Руки на ширине плеч или немного шире, чтобы было удобнее.
- Не прыгайте и не повисайте на турнике резко. Примите такое положение, чтобы можно было оторвать ноги от пола и повиснуть, не раскачиваясь.
- Выдохните, чтобы задействовать корпус, сожмите ягодицы, подтяните копчик и расслабьте плечи. Цель состоит в том, чтобы держать грудную клетку опущенной, а таз слегка подтянутым. Это предотвратит чрезмерное растяжение позвоночника, сохранит ровное дыхание и поможет избежать раскачивания.
- Удерживайте положение до тех пор, пока не почувствуете, что плечи и шея слишком напряжены, чтобы удерживать положение.
Сколько удерживать вис в 20, 30, 40, 50 и 60 лет
Вес вашего тела оказывает огромное влияние на то, как долго можно выполнять упражнение. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения, обращая внимание на рекомендованные временные интервалы:
- мертвые висы в 20 лет: 45-120 секунд на подход,
- мертвые висы в 30 лет: 30-90 секунд на подход,
- мертвые висы в 40 лет: 15-60 секунд на подход,
- мертвые висы в 50 лет: 15-60 секунд на подход,
- мертвые висы в 60 лет: 10-30 секунд на подход.
Если говорить о продолжительности мертвого виса в зависимости от уровня подготовки, Энди Винсент разделяет рекомендации на три категории:
- новичок: 10-30 секунд по одному-два подхода,
- средний уровень: 30-45 секунд по два-три подхода,
- продвинутый уровень: от 60 секунд по два-четыре подхода.
Полезен ли минутный мертвый вис
По словам Винсента, выполнение мертвого виса в течение шестидесяти секунд — это хорошо. Однако стоит помнить, что вес вашего тела будет сильно влиять на то, как долго вы сможете удерживать это положение.
Какие мышцы работают при мертвом висе
Мертвый вис — это изометрическое упражнение, то есть выполняется статически, пока основные мышцы находятся в напряжении.
Вот что задействовано, пока вы висите на турнике или кольцах:
- Предплечья: поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель и большой палец, а также лучевой сгибатель и локтевой сгибатель запястья.
- Плечи: дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
- Спина: широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.
- Стабилизаторы корпуса: внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Польза мертвого виса: выводы
Подводя итог, отметим, что мертвый вис — это простое, но очень эффективное упражнение, которое улучшает хват и силу плеч. Кроме того, он способствует укреплению здоровья позвоночника, улучшает осанку, задействует мышцы кора и повышает мышечную выносливость. Вис также может быть полезным для реабилитации и профилактики травм плеча и болей в спине.