Сколько нужно ходить пешком, чтобы оставаться здоровым, если вы ведете сидячий образ жизни: меньше, чем вы думали
Многие люди часто отказываются от физической активности, даже для своего здоровья, потому что считают, что она требует много времени и сил, которых у человека нет после тяжелого рабочего дня.
И никого не убеждают научные данные, которые напрямую связывают повышенный риск смертности с сидячим образом жизни. Люди предпочитают об этом не думать, откладывать такие мысли на потом. Однако уже давно известно, что даже минимальная физическая активность оказывает огромное положительное влияние на организм. Да, от пятиминутной зарядки вряд ли похудеешь, но польза спорта заключается не только в изменении внешнего облика человека, но и в изменении состояния здоровья к лучшему.
Так согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, физическая активность от умеренной до высокой может устранить повышенный риск малоподвижного образа жизни. Эксперты изучили данные 11 989 человек старше 50 лет, половину из которых составляли женщины, из Норвегии, Швеции и США. Их целью было изучение активности человека в течение дня с последующим сопоставлением результатов с общим здоровьем человека.
За пять лет наблюдения умерло 6,7% (805) человек. И большая часть из них — люди, которые вели сидячий образ жизни (от 10,5 часов сидя) с минимальными физическими нагрузками в течение дня.
Также исследователям удалось выяснить, что интенсивные, пусть и краткосрочные физические нагрузки существенно снижают риск преждевременной смерти от сидячего образа жизни.
Сколько нужно двигаться?
Каждая минута, которую вы провели, интенсивно занимаясь, снижает риски умереть раньше времени. Поднялись на 5 этаж по лестнице, а не используя лифт? 3 минуты физической активности на несколько процентов снизили риск инфаркта в 50 лет.
Решили быстро убраться до прихода гостей? Полчаса интенсивной уборки, и вы полностью компенсировали негативное влияние от сидячего образа жизни в течение дня.
Ученые пришли к выводу, что для людей, которые проводят в кресле меньше 10,5 часов в день, достаточно 22 минут интенсивных физических нагрузок, чтобы полностью нейтрализовать риск от сидячего образа жизни.
И не стоит пугаться слова «интенсивная». Если вы пойдете на работу с такой скоростью, будто опаздываете на важное совещание, эту нагрузку можно записать в качестве интенсивной.
Какие нагрузки можно практиковать?
Ходьба — самый простой способ решить все проблемы. Вам только и стоит, что начать ходить до работы пешком, а если живете далеко от офиса и пользуетесь собственным авто, парковаться в 10-15 минутах от рабочего места. Прогулка до работы и авто в быстром темпе — та самая физическая нагрузка, которая снизит риск до нуля.
Также вы можете практиковать футбол, баскетбол, катание на роликах, скейтборде, плавание и другие виды активностей. Вас абсолютно никто не ограничивает. Можно даже попробовать ракинг. Это отличный вариант для комплексного развития тела.
Можно ли заниматься дольше?
Один из авторов исследования — Эдвард Сагельв из Арктического университета Норвегии заявил: «В нашем исследовании мы обнаружили, что только те люди, которые сидят более 12 часов в день, имеют более высокий риск смерти. Мы говорим о любом сидячем поведении – например, о нахождении в офисе или длительном просмотре телевизора. В нашем исследовании увеличение интенсивных физических нагрузок с каждой минутой приводило к меньшему риску смерти, а это означает, что если люди занимались менее 22 минут (например, 10 минут), риск смерти все равно становился меньше. Однако 22-минутная тренировка полностью устраняла высокий риск смерти из-за сидячего образа жизни. Это означает, что если заниматься 22 минуты и более в день, не будет лишнего риска из-за сидячего образа жизни. А если заниматься более 22 минут в день, риск смерти в целом снижается. По сути, чем больше, тем лучше».
Едва ли можно ответить лучше, чем это сделал один из авторов исследования. Чем больше двигаетесь, тем лучше для вас.