Часто люди, которые только начинают занятия фитнесом, говорят, что делают это, чтобы быть в состоянии подниматься по лестнице, не задыхаясь. Неудивительно, что многие расценивают пешие подъемы, как вызов, ведь это показательный тест аэробной подготовки и силы нижней части тела. Кроме того, лестницу совершенно точно можно расценивать как бесплатный тренажер и ходить по ней каждый день.
Сколько лестничных пролетов вы можете пройти за раз? Простой тест расскажет все о вашей форме
Ученые дали обоснование «золотому стандарту» пеших подъемов.
Freepik
Содержание
Сколько лестничных пролетов нужно проходить за день
В ранних исследованиях отмечалось, что преодоление более пяти лестничных пролетов в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. Интересно, что после прекращения ежедневных подъемов этот риск повышался на 32% в сравнении с теми, кто вообще никогда не поднимался по лестнице.
Более новое исследование показало, что подъем на 6-10 лестничных пролетов в день связан с более низким риском преждевременной смерти. При этом важно стремиться к цели, которая подходит конкретно вам. Например, пять-десять пролетов можно рекомендовать тем, кто хочет просто улучшить физическую форму и уровень силы. Для тех же, кому это кажется легким, нет предела, нагрузку можно увеличивать.
Преимущества подъемов по лестнице
Любой, кому приходилось спешно подниматься по лестнице, может подтвердить интенсивность этой нагрузки. Преимущества таких тренировок при ежедневном выполнении включают:
- Увеличение силы и мышечной массы нижней части тела, особенно квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр.
- Повышение уровня физической подготовки: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и увеличение максимального уровня потребления кислорода.
- Повышение уровня физической автономии, что особенно важно с возрастом. Кроме того, поднимаясь по лестнице каждый день, можно сохранять и развивать равновесие и координацию, что полезно для предотвращения падений.
Тест на количество лестничных пролетов
Согласно исследованию Европейского общества кардиологов, подъем на четыре пролета быстрым шагом без остановки является хорошим показателем физической работоспособности. Это также связано с более низким риском преждевременной смерти.
Автор исследования, кардиолог Хесус Петеиро отмечает: «Если вы можете очень быстро подняться на три-четыре этажа по лестнице, не останавливаясь, у вас хорошие функциональные возможности. Если нет, это верный признак того, что вам нужно больше тренироваться».
Используя эти данные, можно предположить, что тест на быстрый подъем говорит следующее:
- Один-два пролета — ниже среднего. Это говорит о необходимости более активных ежедневных тренировок, включая аэробные и силовые упражнения.
- Три-четыре пролета — хорошо. Это действительно хороший уровень функциональных возможностей, однако можно стремиться и к большему.
- Пять-семь пролетов — очень хорошо. В этом случае физическая форма и сила нижней части тела на очень хорошем уровне.
- Восемь-десять пролетов — отлично. Это признак более высокого уровня физической подготовки и силы нижней части тела.
- От десяти пролетов без остановки — пиковая производительность. Такая способность говорит об исключительно хорошем уровне физической подготовки и силы нижней части тела.
Подъемы по лестнице для начинающих
Конечно, любой эксперт скажет, что физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям. Совсем не обязательно бегать по лестнице, можно просто подниматься быстрым шагом. Для тех, кто не может подниматься пешком, подойдет быстрая ходьба, которая является отличным методом тренировок с низким воздействием.
Также стоит включить в свои регулярные занятия фитнесом упражнения на сопротивление:
- приседания,
- выпады,
- становую тягу,
- подъемы на носки,
- подъемы бедра.
Все это поможет развить мышечную выносливость и силу, необходимые для более длительных и быстрых подъемов по лестнице.