Сисси-приседания: экзотическое упражнение для прицельной проработки квадрицепса
Это упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу тем, кто стремится довести рельеф своих бедер до совершенства.
Вариант упражнения, выполняемый в тренажере Sissy Squat Machine
Кому не подойдет упражнение
- Если вы новичок в спортзале, то без этого вида упражнений можете легко обойтись, уделяя свое внимание базовым многосуставным упражнениям, таким, как приседания со штангой, становые тяги, кубковые приседы, жимы ногами.
- Также не получат должного эффекта те, кто имеет значительное количество лишнего веса. Под жировой прослойкой результаты тонкой работы над мышцами и ее филигранная шлифовка будут незаметны.
- Не рекомендуется приступать к упражнению, если у вас не развита гибкость или имеются проблемы с коленными и голеностопными суставами, или они недостаточно подвижны, мобильны.
Рабочие мышцы
Квадрицепс, с акцентом на медиальную головку и прямую мышцу бедра.
Вспомогательные:
большие ягодичные;
икроножные;
мышечные группы задней поверхности бедра.
Стабилизаторы:
Пресс, спина.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обязательная предварительная подготовка
- Не стремитесь сисси-приседаниями заменить полностью многосуставные базовые упражнения.
- Никогда не делайте с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног и/или качественной разминки, чтобы обеспечить комфортные и безопасные сгибания и разгибания коленного сустава.
- Ставьте необычное приседание в конце тренировки ног, одним из завершающих упражнений, это наиболее эффективно.
Варианты выполнения
- Держась за опору.
- В специальном тренажере Sissy Squat Machine. На практике встречается редко, но его можно заменить любой машиной с подушками-фиксаторами, или скамьей на уровне колена.
- В тренажере Смита.
- В Гакк-машине.
Из соображений наибольшей безопасности, я рекомендую делать сисси-приседания в специальном, предназначенном для этого тренажере, или любом другом, с подушками-фиксаторами для ног.
Техника выполнения в тренажере
Исходное положение:
- Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний.
- Живот и спина подтянуты, слегка напряжены.
- Выполняйте сисси-присед без веса, либо с минимальными весами, особенно на начальных этапах освоения техники.
Движение:
- Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. Опуститесь в приседание на вдохе, насколько позволяет амплитуда сгибания в коленном суставе.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
- Плавно и подконтрольно разогните суставы и на выходе вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Выполнение без предварительной подготовки в виде других упражнений, а также отсутствие разминки.
- Слишком большой вес отягощения, не позволяющие сосредоточиться на технике выполнения.
- Рывковая техника, резкие движения или выполнение за счет инерции и высокой скорости.
- Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.