4 простых упражнения, которые помогут создать фигуру настоящего бодибилдера
К тому же они не займут много времени.
pexels.com
Многие мужчины мечтают о широких мускулистых плечах и узкой, подтянутой талии. Такой тип фигуры напоминает о золотой эпохе бодибилдинга.
Содержание статьи
Разбираем простые упражнения, которые помогут создать тело мечты.
Комплекс упражнений
Перед тренировкой нужно хорошо размяться и настроиться на занятие. В этом помогут тяга канатной рукояти к лицу и пуловер.
Техника выполнения тяги канатной рукояти:
- Подойдите к верхнему блоку и установите необходимый вес;
- Возьмитесь за рукоять двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
- Отойдите от тренажера на 1-2 шага;
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч;
- Корпус немного отклоните назад и напрягите пресс;
- Выдохните и одновременно потяните рукоять к лицу, при этом отводя локти назад и в стороны;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения пуловера:
- Лягте на скамью, плотно прижмите плечи, лопатки и ягодицы;
- Согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу;
- Следите за тем, чтобы шея не касалась скамьи;
- В руки возьмите гантель и заведите ее за голову, держа снаряд над верхней частью грудных мышц на вытянутых руках;
- Затем медленно опустите гантель за голову, при этом сделав глубокий вдох;
- Распрямите ребра, а руки опустите до параллели полу или даже чуть ниже;
- На секунду задержитесь в таком положении, а после верните руки в исходную позицию.
- Такие упражнения помогут разогреть спину и подготовить к непростой тренировке.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выполните 2 подхода по 20 повторений с легким весом.
Становая тяга
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине бедер, носки немного разверните в стороны;
- Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч;
- Выпрямите локти, опустите плечи, а грудь направьте немного вперед;
- Сделайте глубокий вдох, выпрямитесь и поднимите штангу, ведя гриф вплотную к голеням;
- При этом старайтесь напрягать ягодицы, а таз подавать вперед, стараясь сохранять нейтральное положение спины. Это поможет избежать травм.
Выполните 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между сетами — 2 минуты.
Тяга к поясу в тренажере Хаммер
Техника выполнения:
- Для начала установите ручки тренажера на уровне груди и требуемый вес;
- Сядьте на тренажер и возьмите рукоятки прямым или нейтральным хватом;
- Грудью упритесь в спинку. Это и будет исходным положением;
- Выдохните и подтяните рукояти к себе, отводя локти за спину;
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;
- Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений, отдыхая между сетами 1-2 минуты.
Тяга горизонтального блока
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и ногами упритесь в подставку;
- Лопатки сведите и выпрямите спину;
- Потяните рукояти к себе, стараясь задействовать широчайшую мышцу спины и бицепсы;
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, отдыхая между ними 1-2 минуты.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей подходящего веса;
- Лягте на скамью и упритесь носками в пол;
- Гантели держите хватом сверху, руки опустите вниз;
- Начните сводить лопатки к позвоночнику, сгибая руки в локтях и доводя гантели до середины талии;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Затем плавно вернитесь в исходное положение;
Выполните 2-3 подхода, отдыхая между ними 1-1,5 минуты.