Если кто-то в бодибилдинге и обладает мощными ногами, так это точно Крис Бамстед. Коллеги шестикратного «Мистера Олимпия» регулярно отмечают его легендарное соотношение талии и плеч, но внимание привлекают и массивные квадрицепсы. Недавно Бамстед рассказал о точной программе тренировок, которую он использует для поддержания объема и силы мышц ног. Она состоит из базовых, но мощных упражнений, которые можно включит в свой план тренировок, чтобы добиться реального роста.
Шестикратный «Мистер Олимпия» рассказал, как накачать мощные ноги: 5 упражнений, которые выполняет Крис Бамстед
Точная тренировка бодибилдера для наращивания размера и силы с помощью базовых элементов.
@cbum / соцсети
Содержание
День ног от Криса Бамстеда
Разогрев перед тренировкой
- Выпады в ходьбе с собственным весом — 12 повторений на каждую ногу.
- Ягодичный мостик — 15 повторений.
- Казачьи приседания — 8 повторений на каждую ногу.
- Разведение фитнес-резинки в стороны — 20 повторений.
A: Приседания со штангой на спине
Как выполнять:
- В стойке для приседаний возьмитесь за гриф как можно шире и подступите под него.
- Расположите штангу на нижней части трапеций, сведите лопатки вместе, поднимите локти вверх и снимите штангу со стойки.
- Сделайте шаг или два назад и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернув в стороны.
- Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить туловище как можно ниже, не теряя при этом прогиба в пояснице.
- Раздвигайте колени в стороны, опускаясь.
- Затем поднимите бедра вертикально вверх, разгибая колени. Это одно повторение.
- Выполните 5 подходов по 6-8 повторений.
B: Румынская становая тяга
Как выполнять:
- Для начала встаньте, держа гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч.
- Сохраняя спину ровной, наклонитесь вперед в талии и опустите штангу, удерживая ее близко к голеням.
- Вернитесь в положение стоя, напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения. Это одно повторение.
- Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
C1: Болгарские сплит-приседания
Как выполнять:
- Держа в каждой руке по гантели средней тяжести, поставьте правую ногу на скамью или ступеньку позади вас примерно на высоте колена.
- Поставив левую ногу впереди, согните колено и опуститесь в выпад, не допуская выхода колена за стопу.
- Оттолкнитесь пяткой, чтобы встать. Это одно повторение.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений сначала на одну ногу, затем на другую.
C2: Сгибания ног сидя в тренажере
Как выполнять:
- Сядьте на тренажер и отрегулируйте спинку так, чтобы колени находились на одной линии с точкой опоры.
- Поместите голени под мягкий рычаг чуть выше пяток и прижмите бедра к подушке для бедер, чтобы они оставались в устойчивом положении.
- Возьмитесь за ручки для поддержки и медленно опускайте пятки к ягодицам, концентрируясь на сокращении подколенных сухожилий.
- Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
D: Выпады со штангой в шаге
Как выполнять:
- Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руками держите штангу на верхней части спины. Если использовать штангу неудобно, возьмите в каждую руку по гантели.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская стопу, как будто делаете статический выпад, сгибая колени на 90 градусов и опуская бедра.
- Опустите левое колено к полу.
- Непосредственно перед тем, как она коснется пола, выпрямите правую ногу и перенесите вес на нее, подтягивая левую, чтобы сделать выпад на другую сторону. Это одно повторение.
- Выполните 2 подхода по 20 повторений.