Какие упражнения мужчинам стоит исключить после 40 лет: чем заменить опасные нагрузки

Силовые тренировки имеют самую высокую окупаемость инвестиций по сравнению с любой другой формой упражнений. Они стимулируют реакцию тела на рост новой мышечной ткани и резко задействуют мозг, улучшая сигналы и импульсы для сокращения мышц. Когда вам нужно перемещать вес в пространстве, это чрезвычайно сложно для мозга, но в хорошем смысле. Кроме того, силовые тренировки не только наращивают мышцы, но и улучшают прочность костей, сухожилий и связок.

Две вещи, которые мы теряем с возрастом, это сила и гибкость. Уделяйте пятнадцать минут пять-шесть раз в неделю растяжке. Это даст вам следующие преимущества:

Займитесь любимым видом спорта или просто гуляйте каждый день: движение и удовольствие должны играть ключевую роль. Теннис, езда на велосипеде, пробежки, плавание — абсолютно все это здорово. Даже ежедневная получасовая прогулка имеет большую пользу для здоровья, улучшая кровообращение и повышая уровень серотонина.

Итак, с возрастом организм начинает работать по-другому: меняется гормональный фон, замедляются метаболизм и восстановительные процессы. Именно поэтому приходится пересматривать свою программу тренировок и исключать из нее некоторые опасные упражнения.

Это упражнение может негативно сказаться на состоянии плечевых суставов, так как во время его выполнения вращательная манжета плеча находится в неустойчивом положении. Кроме того, опуская гриф за шею, придется подать ее вперед. если она недостаточно подвижна. Это также может привести к травме.

В жиме штанги из-за головы задействуются все те же мышцы, что и при опускании снаряда перед собой.

Многие уверены, что фиксация спины во время приседаний — гарантия безопасности, но это не так. На самом деле он только увеличивает риск появления травм. Дело в том, что любая фиксация заставляет позвоночные суставы и диски двигаться по ошибочной траектории. В таком случае потянуть или сорвать спину довольно просто.

Лучше выполнить обычные приседания с гантелями или штангой, но и здесь не стоит забывать о правильной технике.

В этом упражнении опасность заключается в том, что вам придется подтягивать кисти со штангой к подбородку, а локти разводить в стороны. Плечи в таком случае находятся в неестественном положении, что нехорошо само по себе, к тому же на них давит значительное отягощение.

Штангу лучше заменить на простые гантели, которые принесут точно не меньше пользы передней и средней дельте.

В этом упражнении позвонки и суставы не могут функционировать в привычном для них режиме, так как спина спортсмена постоянно прижата к скамье. Это сильно увеличивает нагрузку на поясницу и на колени, соответственно, повышает риск получения травмы.

Вместо этого можно сделать выпады с отягощением или выполнить становую тягу.

Здесь спортсмену снова приходится разворачивать руки до предельно возможного положения, поэтому под угрозой оказывается вращательная манжета.

Лучше выполните такую же тягу, но с опусканием рукоятки перед собой.

Выкладываться на полную на каждой тренировке, возможно, было нормально в двадцать, но вряд ли это приведет к прогрессу в сорок лет. С возрастом восстановление занимает больше времени, при этом оно важно на этапе построения базы. Еще больше отдыха вам потребуется, когда вы увеличите интенсивность нагрузок.

Это не обязательно означает больше выходных. У каждого вида спорта свои требования, но в целом вам следует смягчать дни тяжелых тренировок по мере взросления. После спринтерских интервалов на трассе или подъема тяжестей до отказа, запланируйте три дня умеренных тренировок и один легкий день. Дни восстановления могут включать легкую йогу или низкоинтенсивное кардио.

Независимо от возраста, тяжелые тренировки должны меняться каждые несколько месяцев. Поднятие одного и того же веса в течение нескольких недель подряд может привести к застою. Вы можете смешивать количество повторений, вес или количество отдыха между упражнениями.

По мере того, как вы взрослеете, разминка, заминка и здоровое питание становятся все более важными. Такие вещи, как пенный роллер и работа с подвижностью, также будут полезны.

Кроме того, вам может потребоваться увеличить потребление белка для восстановления и наращивания мышц. Важно хорошо питаться и ограничивать потребление алкоголя, который особенно проблематичен для фитнеса. Подумайте о том, чтобы поработать с диетологом и поговорить с врачом о добавках для поддержания здоровья суставов и плотности костей.