Это популярное упражнение может быть опасным для мужчин в 40 лет: как накачать мышцы и избежать грыжи?

По словам экспертов клиники Майо, стоит внимательнее изучать методы силовых тренировок, наблюдать за друзьями и другими людьми в спортзале. Однако следует помнить, что не всегда то, что вы видите, — безопасно. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, вывихам, переломам и другим болезненным травмам.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не пожалейте денег на одно-два занятия с персональным тренером. Специалист познакомит вас с правильной техникой, что особенно важно для силовых тренировок. Если вы уже некоторое время тренируетесь, старайтесь больше читать, чтобы понимать, что вам подходит и какие преимущества дает.

Начните с веса, который можете поднимать без проблем около пятнадцати раз.

Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. Поднимая тяжести, выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше техника, тем лучше результаты и выше безопасность.

Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете.

Работайте со всеми основными мышцами, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Укрепляйте противоположные мышцы сбалансированным образом, например, передние и задние части рук.

Избегайте тренировки одних и тех же мышц два дня подряд. Вы можете проработать все за один сеанс два-три раза в неделю или запланировать ежедневные сеансы для определенных групп.

Ко многим упражнениям стоит подходить крайне аккуратно: хорошо изучить технику выполнения перед тем, как приступать к ним, и не перегружать организм нагрузками. Если же на тренировках вы привыкли гнаться за рекордами и работать на пределе, то велик риск заработать грыжу, работая с весами. Так, есть упражнение, которое особенно сильно этому способствует.

С особой осторожностью нужно выполнять тягу в наклоне одной рукой. Такое упражнение многие спортсмены считают довольно простым в плане техники выполнения, к тому же очень эффективным для спины. И все-таки в некоторых случаях оно может стать опасным.

В группе риска находятся спортсмены старше тридцати лет, которые могут похвастаться сильными ягодичными мышцами, бицепсами бедра и прессом, который не уступает им по мощности. Дело в том, что, когда вы держите одну ногу на скамье, а вторую на полу, активируете кор в верхней точки положения и напрягаете ногу. Это дает асимметричную нагрузку на мышцы, расположенные рядом с пахом. Они могут порваться, а на этом месте может появиться грыжа.

Конечно на такие радикальные меры идти не стоит, просто нужно разработать другой подход. Так, чтобы исключить асимметричную нагрузку и кривой угол тяги, нужно всего лишь встать двумя ногами на пол, а опору переместить на руки. Тогда нагрузка на мышцы будет равномерной, а шанс получить травму заметно снизится.

Это не единственный вариант — также более безопасно будет выполнять это упражнение на блоке.

При этом любая асинхронная нагрузка в тренировках с околопредельными весами может быть опасной, особенно для людей старше сорока лет. И дело не только в риске получить грыжу, но и в некоторой неестественности таких нагрузок для позвоночника. Именно поэтому нужно внимательно изучать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям во время тренировки.