Одной из первых проблем для многих спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни, по мере старения является уязвимость колени. Спринты, прыжки, тяжелые приседания — все это серьезно сказывается на суставах. Комплексные упражнения вроде становой тяги отлично подходят для укрепления нижней части тела, однако для улучшения устойчивости мышц, поддерживающих колени, нужно регулярно выполнять односторонние упражнения.
Развитие силы и устойчивости к травмам: тренер советует 5 упражнений, чтобы стать пуленепробиваемым
Зачем вам выполнять односторонние упражнения?
Freepik
Содержание
Колени должны быть защищены
«Тренировки с доминированием колена — краеугольный камень моих программ, потому что они развивают реальную, специфическую для спорта силу», — говорит Джон Шеклтон, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке с более чем двадцатилетним опытом. Эксперт рекомендует несколько упражнений, которые помогут защитить колени и сделать их устойчивыми к травмам.
5 упражнений с одной ногой
По словам Джона Шеклтона, односторонние тренировки бросают вызов равновесию, координации и контролю способами, которые двусторонним движениям не доступны. Тренер подчеркивает, что эти упражнения также требуют производить и поглощать силу эксцентрически, концентрически и изометрически, как в профессиональном спорте.
Подъемы на платформу
Как выполнять:
- Для начала встаньте на ящик одной ногой, подняв колено другой на высоту бедра.
- Сделайте небольшую паузу в верхней точке, чтобы удержать равновесие, прежде чем опуститься.
- Поочередно меняйте ноги.
Боковые выпады
Как выполнять:
- Для начала сделайте правой ногой шаг в сторону и согните правое колено, держа левую ногу прямой.
- Отведите бедра назад и держите грудь приподнятой, когда опускаетесь.
- Затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.
Ходьба с выпадами
Как выполнять:
- Сделайте выпад вперед и опускайтесь, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.
- Оттолкнитесь задней ногой и поднимите колено к груди, ненадолго сохраняя равновесие.
- Затем сделайте следующий выпад.
Приседания скейтера
Как выполнять:
- Встаньте на одну ногу и опуститесь на ней в приседание, слегка коснувшись коленом задней ноги пола.
- Вытолкните переднюю ногу вперед и поднимите заднее колено вперед и вверх, чтобы удержать равновесие.
Сплит-приседания с поднятой ногой
Как выполнять:
- Встаньте перед скамьей, чтобы она была позади вас.
- Поставьте одну ногу на скамью и согните переднюю так, чтобы бедро стало параллельно полу.
- Держите грудь прямо и отталкивайтесь передней пяткой, чтобы подняться обратно.
«Мы циклически выполняем односторонние движения колена, поэтому важно уделить внимание восстановлению целостности суставов, стабильности и толерантности тканей. Для этого можно использовать темповые сплит-приседания с эксцентрической фазой в четыре-пять секунд, изометрические удержания, высокие подъемы на тумбу и выпады. Также можно вводить вариации прыжков и отскоков», — говорит Шеклтон.
Польза односторонних упражнений для адаптации
В таких высокоинтенсивных видах спорта, как, например, баскетбол, много непредсказуемых движений, а значит, много резких остановок. Для этого и важны сильные колени.
«Упражнения с доминированием колена с одной стороны укрепляют мышцы, сухожилия и стабилизаторы вокруг него. Это важно для контроля и поглощения ударов», — поясняет Джон Шеклтон. Эксперт также отмечает, что тренировки учат поглощать и производить силу под контролем. Такая нейромышечная эффективность — ключ к сохранению выносливости в течение долгого времени.
Односторонние тренировки также улучшают целостность суставов, проприоцепцию и нервно-мышечную координацию. Все это критически важно для снижения риска травм. Отрабатывая такие сценарии в контролируемой среде, вы можете подготовить как ткани, так и нервную систему к непредсказуемым нагрузкам и стать по-настоящему пуленепробиваемым.