Упражнения, нацеленные на широчайшие мышцы спины, — основная составляющая любой хорошей программы бодибилдинга. Тяги, подтягивания и их многочисленные вариации необходимы мужчине, который пытается нарастить мускулы спины. Однако не все правильно выполняют эти упражнения, а значит, не получают от них столько пользы, сколько могли бы.
Расширяем и укрепляем спину: 9 лучших упражнений на широчайшие мышцы
Разнообразьте тяги штанги, чтобы создать широкую и мускулистую спину.
Freepik
Содержание
Разнообразие для большего эффекта
Если сосредоточиться на тягах штанги, эти усилия могут оказаться бесполезными; такие тренировки обязательно разнообразить рядом горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений, нацеленных на все мышцы спины. Ниже мы расскажем о самых лучших из них и дадим несколько полезных советов по созданию хорошо продуманной программы для верхней части тела. Это позволит увидеть результат в кратчайшие сроки. Но пока что разберемся в паре деталей.
Что такое широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины (musculus latissimus dorsi) представляют собой набор крупных плоских мышц, которые простираются от поясницы и проходят по бокам тела под руками. Широчайшие мышцы помогают двигать плечами и руками и стабилизируют спину. У скалолазов и пловцов хорошо развита спина, поскольку их тренировки напрямую задействуют эти мускулы.
Важно отметить, что на самом деле не существует такого понятия, как «упражнения для нижней части широчайшей» или «упражнения для верхней части широчайшей», поскольку мышца работает как единое целое. Изоляция верхней или нижней области физиологически невозможна, как это можно делать, тренируя, например, грудь. Когда широчайшие сокращаются, работает вся эта огромная область, а не только верхняя или нижняя часть.
Если вы слышите, что кто-то говорит о целевых упражнениях на нижнюю часть широчайших, скорее всего имеется в виду ощущение большего растяжения в мышечных волокнах этой области. Например, подтягивания широким хватом или тяги штанги вниз, могут вызывать более выраженное ощущение в нижних мышечных волокнах, где они крепятся к тазу и нижней части позвоночника. Однако лучше выполнять упражнения на широчайшие, которые прорабатывают их со всех сторон, используя сочетание вертикальных и горизонтальных тянущих движений.
9 лучших упражнений для широчайших мышц спины
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение направлено на широчайшие мышцы, бицепсы, задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Как выполнять
- Для начала сядьте за тренажер для тяги верхнего блока с прямой штангой.
- Выпрямите руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
- Опустите лопатки вниз и назад, а локти прижмите к бокам, одновременно поднимая штангу к верхней части груди.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Подтягивания широким хватом
Такое подтягивание направлено на верхние широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Чтобы регулярно задействовать всю спину и получить максимум пользы, разнообразьте подтягивания широким хватом другими вариантами: классическими подтягиваниями, подтягиваниями на ширине плеч, подтягиваниями с киппингом, подтягиваниями с нейтральным хватом и подтягиваниями на полотенце.
Как выполнять
- Для начала возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии шире плеч.
- Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы в верхней точке перекладина коснулась нижней части вашей шеи.
- Опускайтесь вниз, контролируя движение, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение.
Тяга кабеля сидя
Это упражнение задействует широчайшие мышцы, задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.
Как выполнять
- Прикрепите прямую или тяговую штангу к блоку тренажера для тяги сидя.
- Сядьте на скамью, уперев ноги в подставку для ног и слегка согнув колени.
- Удерживая поясницу ровной, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы взяться за перекладину и подтянуть ее к грудине.
- Вытяните руки и почувствуйте растяжение спины. Это одно повторение.
Тяга гориллы
Упражнение направлено на широчайшие, большие и малые круглые мышцы, средние трапеции, задние дельты.
Как выполнять
- Для начала встаньте, расставив ноги шире бедер.
- Положите гирю или гантель по внешней стороне каждой ступни.
- Отведите бедра назад и слегка согните колени. Убедитесь, что спина прямая, а корпус напряжен.
- Возьмитесь за рукояти снарядов нейтральным хватом.
- Поднимите один локоть к бедру, удерживая его близко к телу.
- Подтягивая, надавливайте на противоположную гирю, лежащую на полу.
- Опустите гирю обратно на пол. Это одно повторение на одну сторону. Повторите то же движение с другой рукой.
Минная тяга
Это упражнение работает на широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты.
Как выполнять
- Для начала поместите конец грифа штанги в угол.
- Стоя спиной к углу, возьмите гриф обеими руками за противоположный конец, над блином.
- Встаньте так, чтобы штанга находилась между ног.
- Удерживая поясницу ровной, наклонитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.
- Отведите лопатки назад и тяните штангу, пока она почти не коснется груди. Это одно повторение.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Это упражнение задействует широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы, а также задние дельты.
Как выполнять
- Для начала установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов.
- Лягте на нее грудью, держа в каждой руке по гантели и упираясь кончиками пальцев ног в пол.
- Сведите лопатки вместе и отведите их назад, одновременно разводя гантели в стороны. Затем контролируемо верните их в исходное положение. Это одно повторение.
Пуловер с гантелями
Упражнение задействует широчайшие мышцы, большую грудную и трицепсы.
Как выполнять
- Лягте на скамью, держа в руках гантели, руки выпрямлены над грудью.
- Удерживая плечи в том же положении, опускайте вес за голову, пока локти не согнутся под углом девяносто градусов.
- Затем опустите верхние части рук до положения, параллельного полу.
- Верните руки в исходное положение, выпрямляя локти по пути вверх. Это одно повторение.
Становая тяга
Упражнение работает на бицепсы, широчайшие и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия.
Как выполнять
- Для начала поставьте штангу перед собой, расставьте ноги на ширине бедер и подкатите штангу к голеням.
- Наклонитесь и возьмитесь за гриф чуть шире колен.
- Сохраняя естественный прогиб поясницы, оттолкнитесь пятками и разогните бедра, пока не окажетесь в положении стоя, держа штангу перед бедрами.
- Обязательно держите штангу близко к телу на протяжении всего движения.
Тяга к поясу
Это упражнение задействует широчайшие мышцы, средние и нижние трапеции, задние дельты.
Как выполнять
- Для начала поместите штангу на стойку немного ниже колен.
- Возьмитесь за гриф ладонями вниз.
- Поднимите штангу со стойки, согните бедра и держите спину прямо.
- Слегка согните колени, напрягите корпус и опускайте штангу к полу, пока локти полностью не выпрямятся.
- Подтяните штангу к пупку, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Как распределить упражнения на широчайшие в программе
Упражнения на широчайшие мышцы спины можно включать в дни тренировок на верхнюю часть тела или дни тяг. ТАкже их можно выполнять в любой день, когда вы работаете со всем телом. Хорошая идея — сочетать упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу, распределенные по всей неделе.
Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, из которых два посвящены верхней части тела, можно добавить следующие упражнения в целенаправленные сплиты:
День первый
- подтягивания,
- тяги в наклоне.
День второй
- тяга верхнего блока к груди,
- тяга кабеля сидя.
В зависимости от ваших целей, подойдет от двух до 25 подходов упражнений для спины в неделю. Если вы планируете поддерживать текущую силу и объем мышц, а также новичкам, может быть достаточно двух сплошных подходов, разделенных на две тренировочные сессии в течение недели.
Если ваша цель — нарастить максимально возможное количество мышц спины, от восьми до 25 подходов в неделю — это хороший ориентир, но все зависит от вашего уровня физической подготовки. Начните с восьми подходов и увеличивайте их в течение нескольких недель. Лифтерам, у которых за плечами от трех лет регулярных подъемов, могут потребоваться более высокие нагрузки, чтобы увидеть значительный рост.