Если суставы стали жесткими или болят, мысль о том, чтобы пройтись вокруг квартала или проплыть несколько кругов в бассейне, может показаться пугающей. Однако вам не нужно бежать марафон, даже умеренные упражнения могут облегчить боль и помочь поддерживать здоровый вес.
Как тренироваться и не убивать суставы: эти упражнения вернут подвижность и избавят от боли
Тренировка подходит для выполнения в качестве утренней зарядки.
Unsplash
Содержание
Польза тренировок для суставов
Если вы давно не занимались спортом, начинайте медленно. Не перегружайте себя, чтобы не перенапрячь мышцы и не усилить боль в суставах. Вот несколько советов от экспертов клиники Майо, которые точно будут полезны.
Низкое воздействие
Упражнения с низким воздействием помогают поддерживать низкое напряжение в суставах во время движения. Примерами могут служить стационарная или горизонтальная езда на велосипеде, тренировки на эллиптическом тренажере или упражнения в воде.
Используйте тепло
Тепло может расслабить суставы и мышцы и уменьшить боль перед тренировкой. Обеспечить это условие можно с помощью теплого полотенца, горячего компресса или душа. Температура должна быть теплой, а не болезненно горячей. Продолжительность воздействия — примерно двадцать минут.
Двигайтесь осторожно
Сначала двигайте суставами осторожно, чтобы разогреться. Вы можете начать с упражнений на диапазон движений в течение пяти-десяти минут, прежде чем перейти к укрепляющим или аэробным упражнениям.
Двигайтесь медленно
Выполняйте упражнения медленными и легкими движениями. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв. Острая боль и боль, которая сильнее обычной боли в суставах, может означать, что что-то не так. Сбавьте скорость, если вы видите отек или покраснение в суставах.
Лед после тренировки
Прикладывайте лед к суставам до двадцати минут по мере необходимости после активности. Это еще важнее, если суставы опухли.
Слушайте свое тело
Не переусердствуйте. Наращивайте нагрузку медленно. Добавляйте сложные упражнения по мере того, как становитесь сильнее.
Важность умеренности
Вы можете чувствовать некоторую боль и скованность после тренировок, если вы не были активны некоторое время. Если боль длится более двух часов после упражнений, вы вероятно переусердствовали. Возможно, вам нужно заниматься реже или меньше времени. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, не является ли боль признаком чего-то более серьезного.
6 упражнений для здоровья суставов
Вращение рук в плечевом суставе
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса;
- Начните вращать прямые руки вперед;
- Сделайте несколько повторений, затем продолжайте вращать их назад.
Наклоны рук в локтевом суставе
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, рук вытяните в стороны;
- Поднимите предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу;
- Наклоните предплечья вперед так, чтобы они оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Локти старайтесь все время держать неподвижными.
Подъем запястий
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или на ширине плеч, руки вытяните вперед;
- Ладони должны быть направлены к полу;
- Поднимите пальцы к потолку и потяните ладони на себя;
- Затем опустите пальцы к полу и снова потяните ладонь на себя.
Вращение коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, колени немного согните;
- Ладони положите на колени;
- Начните вращать колени по часовой стрелке;
- Сделайте несколько повторений и продолжите вращать их против часовой стрелки.
Подтягивание коленей
Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки положите под ягодицы;
Медленно подтяните правое колено к груди;
Вернитесь в исходное положение;
Подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходную позицию.
Подъем стоп
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и вытяните вперед;
- Руки уберите за спину и облокотитесь на них;
- Потяните носки на себя и на секунду задержитесь в такой позиции;
- Затем вытяните носки и задержитесь на секунду в таком положении.
Утренняя зарядка: польза и выводы
О пользе зарядки спорить не приходится. Небольшой комплекс упражнений с утра может придать вам бодрости, укрепить сердце, сосуды, дыхательную систему, снизить риск развития сахарного диабета. Кроме того, это хорошая профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.