По мнению Хоршига, лучшее упражнение для укрепления пресса — это «переноска чемодана» или «прогулка фермера» с грузом в одной руке. Это упражнение нагружает только одну сторону тела, что требует от вас усилий для сохранения его строго вертикального положения. «Упражнение заставляет тело работать и искать баланс, — считает Хоршиг. — Если вы не сохраняете стабильность туловища, таз начинает двигаться неправильно».
Как «прогулка фермера» поможет накачать стальной пресс: попробуйте это необычное упражнение
Объясняем, почему это упражнение так эффективно.
Master1305 / Freepik
Многие из нас при тренировке пресса концентрируются на изолирующих упражнениях. Но известный физиотерапевт Аарон Хоршиг считает более важной работу над общей функциональной стабильностью пресса, которая часто требуется в других упражнениях.
Содержание
Как правильно тренировать пресс?
Многие базовые упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале (приседания, тяги и жим) используют траекторию движения вверх-вниз. Но данный вариант «прогулки фермера» нагружает тело в движении из стороны в сторону, что помогает проработать слабые места и снизить риск получения травмы.
Как выполнять упражнение?
- Для начала возьмите в руки гантель или гирю. Затем просто идите вперед, следя за положением плеч и туловища.
- Груз не должен быть слишком тяжелым, поскольку даже относительно небольшой вес затрудняет удержание позвоночника в нужном положении.
- Хоршиг рекомендует делать 3-4 подхода продолжительностью 45-60 секунд каждый.
- Как только вы начнете выполнять упражнение с легкостью, вы можете либо использовать более тяжелый вес. Либо начать носить его на уровне плеч, чтобы усложнить упражнение.
Перед тем как добавить это мощное упражнение в вашу тренировку, читайте также про самое эффективное упражнение на пресс, а еще узнайте, как создать «пресс спартанца» в домашних условиях.