Как начать тренироваться в 40 лет и избежать травм: фитнес-эксперт дал несколько советов новичкам

С возрастом мы теряем мышечную массу, и примерно после сорока лет этот процесс заметно ускоряется. Однако вы можете контролировать этот процесс. Лучшая защита от саркопении — нарастить как можно больше мышц, а затем работать над их сохранением. Лучшее время для начала наращивания мышц — «задолго до настоящего момента», но если оно упущено, можно начать и с «сейчас».

В среднем возрасте соединительные ткани начинают терять часть своей эластичности, а это значит, что суставы менее подвижными. Поэтому выбор упражнений имеет решающее значение. Неправильные тренировки могут повредить суставы, что крайне важно, потому что...

Нет легких травм, от которых можно было бы оправиться или которые можно было бы преодолеть. Дни, когда можно было стиснуть зубы и игнорировать боль, остались позади.

Даже без травм работоспособность начинает снижаться, как и способность восстанавливаться после проделанной работы. В среднем возрасте мы уже не можем выкладываться на полную каждый раз, когда заходим в спортзал, и ожидать полного и быстрого восстановления. Разумнее тренироваться чаще, но наносить меньший вред мышцам и суставам во время этих тренировок. Нет восстановления, нет пользы.

Последовательность важнее интенсивности. Если вы не новичок в поднятии тяжестей, вы не можете ожидать прогресса на каждой тренировке. Думайте об этом как о своей работе: большую часть времени вы просто пытаетесь прожить день и не отстать от графика. То же самое и с тренировками: пока вы приходите в зал и немного тренируетесь — это победа.

Люди, которые приходят в зал, как правило, хотят похудеть или накачать мышцы. Но это глобальная цель, для начала новичкам приходится прокачивать свою выносливость, развивать мышечную координацию и знакомиться с техникой выполнения упражнений.

Новичкам лучше заниматься два-три раза в неделю и прорабатывать на тренировках все тело. Выполнять упражнения нужно примерно по 45 секунд в три-четыре подхода.

Брайан Кран также обращает на частые ошибки, которых следует избегать, если впервые пришли в спортзал. Если следовать этим рекомендациям, вы извлечете из тренировок максимальную пользу и после 40 лет.

Сила имеет больше реальных применений, чем вы можете ожидать, но после сорока лет она быстро уменьшается. Взрывная тренировка должна быть частью вашей программы, но не с олимпийскими подъемами или прыжками на ящик. Вместо этого выбирайте что-то вроде махов гирей.

Да, вы все еще можете время от времени брать большие веса. Однако не стоит строить всю свою программу на таких максимальных подъемах. Как отмечалось выше, суставы уже менее выносливы, чем в прошлые годы.

Не пропускайте упражнения на односуставные мышцы. Подумайте о выборе движений, которые дополняют более крупные многосуставные движения, которые вы делаете в верхней части тренировки.

Вы можете хотеть быть сильным, но для эффективного и здорового тела вам нужен кардиоваскулярный компонент в тренировках. Вместе с уменьшением мышц, силы и мощности, метаболизм также будет замедляться с возрастом. Увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий, добавив хотя бы десять минут непрерывного кардио два-три раза в неделю.