Чаще всего основным ингредиентом таких продуктов является кофеин, причем обычно его больше, чем может дать стандартная чашка кофе. Многие посетители спортзалов принимают предтренировочные комплексы, чтобы пережить особенно интенсивные занятия. По словам спортивного диетолога Роба Хобсона, добавки помогают получить энергию и сосредоточиться, что особенно привлекательно, если тренировка проходит рано утром или, наоборот, в конце долгого дня.
Предтренировочные комплексы становятся все популярней: эксперты оценили, насколько эти добавки безопасны
По прогнозам, к 2033 году мировой рынок спортивного питания будет оцениваться в 94,3 миллиарда долларов. Значительную его долю составляют предтренировочные комплексы.
Freepik
Содержание
Преимущества предтренировочных добавок
«Основные преимущества в плане производительности связаны с такими ингредиентами, как кофеин, который улучшает бдительность и выносливость, а также углеводами, которые обеспечивают мышцы топливом, в котором они действительно нуждаются», — пояснил Хобсон.
Ракель Брицке, диетолог и спортивный нутрициолог, согласна: «Предтренировочные добавки приносят множество преимуществ, если употреблять их правильно и с учетом индивидуальных потребностей. Они могут способствовать улучшению физических результатов в спорте, оптимизируя силу, минимизируя усталость, повышая выносливость и концентрацию, вырабатывая больше энергии».
Кофеин может быть смертельно опасен
Однако в 2024 году Агентство по пищевым стандартам (FSA) выпустило новые рекомендации по содержанию кофеина в пищевых добавках. Это случилось после смерти 29-летнего тренера. Как известно, британец Том Мэнсфилд неверно рассчитал необходимое количество кофеина и умер вскоре после употребления смеси. Ошибка привела к серьезной передозировке, эквивалентной 200 чашкам кофе.
Трагический инцидент побудил FSA напомнить производителям добавок об их ответственности за соблюдение требований к маркировке и составу продукции. В новых рекомендациях также говорится о необходимости дополнительных предупреждений о пригодности добавок с более высокой дозой кофеина для определенных групп населения.
Кроме того, было обнаружено, что менее половины опрошенных людей исследуют инструкции по дозировке на упаковках, а 20% — не читают этикетки вообще. В FSA также выявили, что многие потребители ограниченно осведомлены о содержании кофеина в их пищевых добавках или не знают о нем вовсе.
И все же проблема никуда не ушла: добавки не подпадают под те же правила, что лекарственные препараты, а рассматриваются как продукты питания. Это означает, что производители могут делать заявления, которые не всегда соответствуют действительности.
«В отличие от лекарств добавки не проходят строгие испытания перед тем, как попасть на полки магазинов. Это значит, что не всегда можно доверять информации на этикетке», — пояснил Роб Хобсон. Он считает, что некоторые предтренировочные комплексы могут содержать меньше ингредиентов, чем заявлено, особенно это касается креатина и бета-аланина.
«В составе многих добавок нет того, что указано на этикетках. Например, во многих креатиновых жевательных конфетах креатин отсутствует», — добавляет Брицке. Следовательно, доза может оказаться неэффективной или же появляется риск отравления.
Опасны ли предтренировочные комплексы
Что касается содержания кофеина в предтренировочных комплексах, согласно рекомендациям FSA, оно должно быть указано точно. Потребителям же необходимо самостоятельно оценить свои потребности и внимательно отнестись к составу и дозировке. Однако, как отмечают в агентстве, не все читают этикетки.
«Главная проблема предтренировочных комплексов заключается в переизбытке стимуляторов, особенно кофеина, — говорит Хобсон. — Некоторые продукты содержат эквивалент трех или более чашек эспрессо в одной порции. Это приемлемо для людей, привыкших к кофеину, но у других может вызывать побочные эффекты, такие как нервозность, беспокойство, учащенное сердцебиение и нарушение сна».
Стандартная рекомендуемая кофеина для здоровых взрослых составляет не более 400 миллиграммов в день. Это примерно эквивалентно трем-четырем чашкам кофе. Однако, как предупреждает Роб Хобсон, когда речь идет о кофеиносодержащих предтренировочных комплексах, «существует риск непреднамеренного удвоения дозы, если люди не читают инструкцию или уже потребляют кофеин из других источников, таких как чай, кофе и энергетические напитки».
Какие эффекты дают предтренировочные комплексы
«В краткосрочной перспективе слишком большое количество кофеина может вызвать нервозность, беспокойство или тошноту, а также нарушить сон, если вы тренируетесь позже», — говорит Хобсон. Поэтому, если ваш предтренировочный комплекс содержит много кофеина или вы приняли его из других источников, возникнут проблемы.
В долгосрочной перспективе, хотя вы можете стать более толерантным к кофеину, его положительное влияние на производительность — повышение выносливости, силы и концентрации — сохраняется даже при регулярном употреблении. Как правило, нет необходимости увеличивать дозировку, добавка выполняет свою функцию.
Однако, если вы постоянно злоупотребляете кофеином, это может «создать нагрузку на сердце, повлиять на качество сна и привести к зависимости или абстиненции, если вы резко прекратите употреблять его», предупреждает Роб Хобсон.
По словам Ракель Брицке, зависимость может развиться до такой степени, что тренировки без стимуляции станут более сложными. Кроме того, пострадает восстановление мышц и гормональный баланс, а это приведет к снижению спортивных результатов, хронической усталости и метаболическому дисбалансу.
Как выбирать предтренировочные добавки
Чем проще, тем лучше, считает Хобсон: «Хороший предтренировочный комплекс не должен быть перегружен ингредиентами, ведь вы не пытаетесь заменить прием пищи, вам просто нужно что-то, что поможет вам пережить тренировку». Лучше всего ингредиенты с хорошей доказательной базой: кофеин, углеводы, креатин и бета-аланин.
Состав может включать таурин, «который поддерживает выносливость и снижает утомляемость», или L-теанин, «который смягчает действие высоких доз кофеина, сглаживая стимулирующий эффект». Некоторые предтренировочные комплексы не содержат углеводов, но в этом нет смысла. Идея заключается в том, чтобы дать вам энергию для тренировки. Если нет углеводов или рекомендуемых доз других ингредиентов, повышающих производительность, зачем принимать добавку?
Чего избегать в предтренировочных добавках
Одним из главных тревожных сигналов является слишком длинный список ингредиентов, многие из которых вам незнакомы. Также насторожить должны сообщения, обещающие «решить все проблемы от потери жира до улучшения настроения и поддержания водного баланса».
«Электролиты — еще один классический пример того, что в составе предтренировочных комплексов вам не нужно. Для обычных тренировок продолжительностью менее 90 минут в обычных условиях они просто ни к чему», — добавляет Роб Хобсон. Наличие лишних ингредиентов может снижать дозировку необходимых.
Чем заменить предтренировочные продукты
Если вы опасаетесь использовать предтренировочные комплексы или чувствительны к кофеину, есть альтернативы из цельных продуктов, которые помогут вам повысить производительность.
«Банан и черный кофе — очень легкое сочетание, поскольку содержит быстроусвояемые углеводы и заряд кофеина без каких-либо добавок, — рассказал Хобсон. — Можно также попробовать цельнозерновой тост с ореховым маслом, небольшую тарелку каши или рисовый хлеб с медом и чашку чая или кофе».
Главное, считает эксперт, это все-таки углеводы для энергии и немного кофеина для концентрации. Эту потребность могут решить предтренировочные добавки, но их не обязательно принимать для каждой тренировки. Цельные продукты могут справиться с этой задачей не хуже.