После тридцати лет тело начинает медленно стареть во многих отношениях. Например, максимально достижимая частота сердечных сокращений снижается на один удар в минуту с каждым годом. К концу десятилетия человек теряет от пяти до десяти процентов способности к кровотоку. Если здоровый 25-летний перекачивает 2,5 литра крови в минуту, то 65-летний — около полутора.
Чтобы сохранить здоровье и продлить жизнь: 10 упражнений для каждого мужчины после 50 лет
Начинать занятия спортом никогда не поздно.
Freepik
Содержание
Преимущества кардио после 50 лет
Регулярно занимаясь кардиотренировками, вы увеличиваете приток крови во всем теле. Когда организм перекачивает больше крови через свои системы, он увеличивает поступление кислорода везде и улучшает работу мозга и органов. Преимущества кардиотренировок сохраняются еще долго после окончания занятия. Повышенный уровень кислорода снимает усталость и одышку, которые человек может испытывать во время повседневной деятельности.
Если поддерживать тело в здоровом состоянии, можно увеличить шансы предотвратить серьезные заболевания и прожить дольше. С возрастом мы естественным образом замедляемся и набираем вес, поскольку замедляется и метаболизм. Регулярные кардиотренировки после пятидесяти лет помогают компенсировать это и предотвратить накопление жира.
Также в числе преимуществ здорового количества кардиоупражнений:
- более спокойный сон,
- лучшая мобильность,
- дополнительная гибкость,
- улучшение работы мозга,
- меньшее скопление жесткости,
- общее улучшение качества вашей жизни.
10 упражнений для тренировки после 50 лет
Этот комплекс упражнений подойдет людям с любым уровнем физической подготовки. Программа поможет укрепить мышцы и суставы и улучшит здоровье. Если вы только начинаете тренироваться, не стоит сразу включать в программу сложные элементы. Сначала позвольте мышцам привыкнуть к нагрузкам и постепенно начинайте ее увеличивать.
Подведение ладоней к колену
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки выпрямите и поднимите вверх;
- Поднимите правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- В это же время коснитесь правого колена руками;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на противоположную сторону.
Удары руками с поворотами
Встаньте в обычную исходную позицию;
Ноги слегка согните в коленях, руки согните как в боксерской стойке;
Поверните туловище вправо и сделайте удар левой рукой;
Затем повернитесь влево и сделайте удар правой рукой.
Подъем колена из полувыпада
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и слегка согните в коленях;
- Отведите левую ногу назад на расстояние шага, после чего поднимите левое колено до уровня живота;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте еще несколько повторений на левую ногу;
- После повторите то же самое на правую.
Мельница с шагом в сторону
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте шаг вправо и поставьте ноги чуть шире плеч;
- Наклонитесь, разводя руки стороны и коснитесь левой рукой правой стопы;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу.
Перекрестное сведение ладонь-колено
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вверх;
- Поднимите правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- В это же время опустите левую руку и коснитесь ей правого колена;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Подтягивание коленей в планке на стуле
- Встаньте в упор лежа на прямых руках, уперевшись в стул;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходную позицию.
Перекрестные удары ногами и руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как в боксерской стойке;
- Сделайте небольшой мах вперед правой ногой и удар левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Быстрые шаги назад
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Отведите левую ногу назад;
- Затем снова приставьте ее к правой ноге;
- Отведите назад правую ногу и вернитесь в исходное положение.
Захлест голеней с подъемом рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте правой ногой шаг вправо, левую ногу согните в колене и постарайтесь пяткой коснуться ягодиц;
- Руки в это время поднимите над головой, а после опустите;
- Сделайте шаг влево и согните в колене правую ногу.
Отведение ног и разведение рук
- Встаньте в обычную исходную позицию;
- Отведите прямую правую ногу вправо и разведите руки в стороны;
- Приставьте правую ногу к левой и сведите руки вместе перед грудью;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Тренировки для мужчин после 50: выводы
Начиная тренироваться после пятидесяти лет, учитывайте уровень своей физической подготовки и общей активности. Не нужно усердствовать, прогрессируйте постепенно. Если вы уже очень активны, вероятно, вы знаете свои ограничения. Однако начинать следует медленно. Начните с низкоинтенсивного кардио и наращивайте нагрузку со временем по мере приобретения выносливости и силы. Помните, что всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом новых видов упражнений.