Как накачать мышцы в 2 раза быстрее: попробуйте эту эффективную технику

Предупреждаем: этот комплекс упражнений не для слабонервных.
Как накачать мышцы в 2 раза быстрее: попробуйте эту эффективную технику
Unsplash

Метод «Отдых/Пауза» — это продвинутая техника бодибилдинга, в которой вы делаете свои подходы как можно ближе к абсолютному отказу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обоснование этого метода заключается в том, что, не давая своим мышцам достаточно времени для полного восстановления, вы заставляете их все глубже и глубже использовать свои резервы, вызывая новый рост мышц, а также повышаете умственную устойчивость и свой болевой порог.

Повторяй и дыши

В качестве примера практического применения метода отдыха/паузы предположим, что ваша тренировочная программа требует трех подходов по десять повторений жима от груди. Вместо того, чтобы просто повторять движения, делать десять повторений, гулять по тренажерному залу, обновлять ленту и бессистемно начинать второй подход — вы начинаете с выполнения как можно большего количества повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Быстрее, выше, сильнее

Unsplash

Сначала ваши подходы могут выглядеть примерно так: тринадцать, семь, пять, три, два, но как только вы сможете выполнить все тридцать повторений всего за два-три подхода, вы поймете, что пришло время увеличить вес и начать заново. Этот тип «прогрессивного сопротивления» является краеугольным камнем наращивания мышечной массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вам не потребуется более одного-двух упражнений на каждую часть тела за сеанс с использованием этой техники. На самом деле, если вы все сделаете правильно, вы не сможете справиться с гораздо большим.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не для всех

Unsplash

Следует избегать упражнений с более высоким риском, таких как становая тяга и приседания.

Также очень важно, чтобы вы сохраняли свою форму такой же острой, как гвоздь, когда работаете с такой интенсивностью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка толчка

Задействованные мышцы: грудь, плечи и трицепс. О

Жим гантелей лежа x 30

Выберите пару гантелей, которые вы бы использовали для 3 подходов по 10 повторений, или вес, с которым вы не сможете выполнить более 15 повторений. Лягте на скамью, упритесь ступнями в землю и поднимите гантели в воздух, заблокировав локти.

  • Медленно опускайте гантели, пока они не коснутся груди
  • Держите локти под углом 45 градусов к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх
  • Повторение
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Как только вы больше не сможете зафиксировать гантели над головой, опустите их на колени и сделайте десять глубоких вдохов.
  • Повторение

Z-жим с гантелями x 30

  • Сядьте на пол с вытянутыми ногами и парой гантелей на плечах
  • Сделайте вдох и напрягите мышцы кора, удерживая туловище в вертикальном положении, выжмите гантели над головой
  • Опускайтесь под контролем на плечи
  • Когда вы больше не можете зафиксировать вес над головой или контролировать его спуск, сделайте десять вдохов и выдохов, прежде чем продолжить.

Отжимания на брусьях х 50

  • Подпрыгните на двух параллельных брусьях или гимнастических кольцах ладонями внутрь и прямыми руками.
  • Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу.
Unsplash
  • Поднимитесь наверх и повторите. Как только вы больше не сможете поднять себя из нижней растянутой позиции, отдохните.
  • Если вы можете выполнить более 20 повторений с собственным весом, добавьте вес.

Боковые подъемы х 50

  • Лягте на скамью или на пол, вытянув гантели над грудью
  • Согните руки в локтях, медленно опуская гири ко лбу, удерживая плечи на месте
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Остановитесь, не доходя до того, как колокольчики коснутся пола, прежде чем резко отжаться назад.
  • Повторение
  • Остановитесь только тогда, когда вы больше не сможете выпрямлять руки.