20-минутная тренировка для мужчин старше 50 лет: попробуйте эти 5 эффективных упражнений
Качество жизни и долголетие напрямую связаны со здоровьем, поэтому в любом возрасте необходимо заниматься спортом. Регулярные физические нагрузки улучшают баланс для предотвращения падений, дают вам больше энергии, контролируют кровяное давление и улучшают когнитивные функции.
Если вы новичок в фитнесе, обязательно поговорите со своим врачом перед стартом новой программы тренировок. Начинайте медленно — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать интенсивность тренировок.
Приседания: 4 подхода по 10 повторений
- Встаньте, поставив ноги на ширине бедер и плеч, пальцы ног смотрят вперед или слегка наружу.
- Удерживая ноги на полу, а спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны земле (или настолько низко, насколько вам удобно).
- Задержитесь здесь на короткое время, затем встаньте.
Если у вас есть какие-либо травмы или ограничения, которые затрудняют опускание тела, вы можете попробовать это упражнение со стулом позади вас и перейти из положения стоя в положение сидя.
Чтобы усложнить это движение, опускайтесь медленнее, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.
Отжимания от стены: 4 подхода по 10 повторений
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, поставив ноги под бедра.
- Положите ладони на стену на ширине и на высоте плеч.
- Согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене.
- Держите локти направленными от тела под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
Чтобы усложнить это движение, измените угол наклона ног. Чем дальше вы стоите от стены, тем сложнее будет движение.
Мостик: 4 подхода по 10 повторений
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
- На выдохе сожмите ягодицы, упритесь в пятки и поднимите бедра к небу.
- Поднимайте бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и к груди.
- Удерживая бедра приподнятыми, отведите правую пятку в сторону, затем отведите левую пятку навстречу ей.
- Верните левую ногу в исходное положение, затем верните правую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
Чтобы не усложнять себе задачу, опускайте бедра вниз между каждым повторением.
Птица-Собака: 4 подхода по 10 повторений
- Встаньте на руки и колени так, чтобы руки находились прямо на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
Посмотрите вниз на пол и напрягите корпус (слегка подогнув копчик), чтобы создать прямую линию от кончика головы до копчика.
- На выдохе вытяните левую руку прямо перед собой, пока плечо не окажется на одной линии с ухом.
- Одновременно вытяните правую ногу прямо за собой, полностью выпрямляя колено.
- Задержитесь здесь на мгновение.
- Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте сторону, вытягивая правую руку вперед и поднимая левую ногу назад.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Внимание должно быть сосредоточено как на опорной руке, так и на опорной ноге, поскольку вы пытаетесь держать бедра прямо и не допускать вращения тела.
Обязательно задействуйте свой кор, прежде чем начать подъем руки и ноги.
Движения рук: 4 подхода по 30 секунд
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки прямо в стороны на уровне плеч. Быстро поднимайте и опускайте руки в течение 30 секунд.