Сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Кит Скотт говорит, что цифры не лгут. По его словам, примерно 80 процентов людей во всем мире в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице. Независимо от того, возникает ли это из-за слишком долгого сидения или легкой травмы в результате физических нагрузок, ситуацию можно исправить. Для этого тренер разработал комплекс упражнений, которые можно включить в тренировки на нижнюю часть тела.
Полезно для 80% людей: простая тренировка избавит от ноющей боли в спине за 15 минут в день
Разработанный профессиональным тренером, комплекс легко впишется в день упражнений на нижнюю часть тела.
Freepik
Содержание
15-минутная тренировка против боли в спине
Однако важно отметить, что перед тем, как взять это на вооружение, следует проконсультироваться с врачом. Специалист определит причину боли, а также сможет оценить, подходят ли вам такие нагрузки.
Супермен
Два подхода по 6-10 повторений
Как выполнять:
- Лягте на скамью лицом вниз и вытяните руки и ноги, чтобы все тело образовало букву «X».
- Удерживайте положение в течение 10-20 секунд. Это считается одним повторением.
Доброе утро
Два-три подхода по 8-12 повторений
Как выполнять:
- Встаньте, удерживая блин у груди обеими руками.
- Отведите бедра назад, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, и медленно опускайте грудь вперед.
- Остановитесь, прежде чем потеряете прогиб в пояснице, затем вернитесь в исходное положение.
Планка «собака-птица»
Два подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Как выполнять:
- Встаньте в положение высокой планки на прямых руках, как для отжиманий.
- Вытяните правую руку вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад.
- Удерживайте положение 20-30 секунд, сжимая ягодицы. Это одно повторение.
Протягивание кабеля
Два-три подхода по 12-15 повторений
Как выполнять:
- Прикрепите трос с канатом к нижнему блоку.
- Отвернитесь от тренажера и встаньте ногами по обе стороны троса.
- Возьмите концы каната в каждую руку, убедившись, что трос натянут.
- Отведите бедра назад, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока грудь не станет параллельной полу.
- Затем подтяните бедра, пока грудь не выпрямится вертикально.
Растяжка на фитболе
Два-три подхода по 5 повторений на каждую сторону
Как выполнять:
- Положите на пол фитбол и обопритесь на него боком.
- Для равновесия положите верхнюю ногу на нижнюю.
- Вытяните руки над головой и затем потянитесь к полу.
- Удерживайте растяжку 30-60 секунд. Это одно повторение.
Обратные разгибания спины
Два-три подхода по 12 повторений
Как выполнять:
- Поставьте один конец плоской скамьи на блок или ступеньку.
- Лягте на скамью лицом вниз и расположитесь так, чтобы бедра находились на приподнятом крае, а ноги свисали.
- Возьмитесь руками за края скамьи и поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу, а тело не образует прямую линию. Это одно повторение.
Почему важна консультация врача
Боль в спине — одна из самых распространенных причин, по которой люди обращаются за медицинской помощью или пропускают работу. По данным экспертов клиники Майо, это также одна из основных причин инвалидности во всем мире. Обычно боль в спине варьируется от тупой мышечной до стреляющей или колющей, она также может отдавать в ногу и усиливаться при наклонах, поворотах, подъемах, ходьбе или даже стоянии.
Большинство болей в спине со временем проходят при домашнем лечении и самостоятельном уходе. Это может занять нескольких недель. Обратитесь к врачу, если ваша боль:
- длится дольше нескольких недель;
- тяжелая и не проходит после отдыха;
- распространяется на одну или обе ноги;
- вызывает слабость, онемение или покалывание в одной или обеих ногах;
- сопровождается необъяснимой потерей веса.
У некоторых людей боль в спине может быть признаком серьезной медицинской проблемы. Это бывает редко, но немедленное обращение за помощью необходимо при болях, которые:
- вызывают проблемы с кишечником или мочевым пузырем;
- сопровождаются лихорадкой;
- возникли из-за падения, удара или другой травмы.