Чем отличаются подтягивания узким и широким хватом: узнайте все о пользе этих упражнений
Обратный хват
При первом знакомстве с перекладиной, новички обычно тяготеют к подтягиваниям. И начинают обычно с более простой формы, используя хват снизу, при этом кисти расположены примерно на ширине плеч. Хотя любой из этих двух вариантов требует большой работы от широчайших и мышц верхней части спины вокруг лопаток, супинированный хват (обратный), значительно больше задействует бицепсы и мышц плеч. Это механически выгодное положение для сгибания бицепса и является основным отличием, которое делает подтягивания первым способом «легче».
Прямой хват
Пронированный или прямой хват, обычно гораздо шире и при подтягиваниях эффективно исключает бицепс из движения. Плечелучевая мышца здесь тоже включается в работу при хвате сверху, но не оказывает такой же «помощи», как бицепсы и плечевые мышцы. Несмотря на это, верхняя часть спины, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы работают так же тяжело.
И тот и другой вариант довольно универсальны, и в них можно регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего спортивного опыта и целей.
Рекомендации тренера
Вот несколько советов, которые вы можете применить в своей тренировочной программе в этих упражнениях:
Варьируйте темп и амплитуду
Контроль темпа или скорости выполнения движения вниз во время подтягиваний, а также постепенное увеличение амплитуды движения — то, над чем вы можете работать в любое время даже без тренера. Если вы хотите усложнить их, выполняйте движение медленно, подконтрольно и делайте паузы по пути, удлиняя время каждого повторения.
Используйте ленты
Если ваш опыт в спортзале невелик, а научиться хочется, делайте следующее. Привяжите эластичную ленту или резинку к перекладине и используйте ее в качестве опоры.
Пробуйте разные рукоятки
Если у вас в зале есть рукоятки с нейтральным хватом (которые, когда вы их держите, ладонями обращены друг к другу), попробуйте положить одну руку на них, проноруя или супинируя другую. Эта методика похожа выполнению одностороннего упражнения — упор делается на одну сторону тела, а не на другую, что увеличивает силу хвата.
Упражнения собственным весом часто недооценивают и игнорируют в силовых тренировках. Тем не менее, несколько вариаций с темпом, амплитудой и положением рук в подтягиваниях, могут принести не меньше пользы, сколько и движения со штангой и гантелями для укрепления спины и рук.