Если вы хотите сосредоточиться на силе верхней части тела, одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять регулярно, — это подтягивания. Базовая тренировка задействует несколько групп мышц груди, плеч и спины, а именно:
Почему простые подтягивания любят все спортсмены: в чем польза базового упражнения
Каким хватом эффективнее всего подтягиваться?
Freepik
Содержание
6 причин регулярно выполнять подтягивания
- широчайшие мышцы спины,
- трапециевидная мышца, охватывающая затылок, верхнюю часть спины и плечи,
- грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник,
- мышцы лопаток,
- большие круглые мышцы, соединяющие лопатки с плечами,
- большие и малые грудные мышцы,
- бицепсы,
- трицепсы.
Вот какие преимущества дают подтягивания для развития тела.
Укрепление хвата
Более сильные руки означают более сильные предплечья, лучшую координацию и контроль при поднятии тяжестей, управлении велосипедом или даже наборе текста.
Улучшение осанки
Поддержание тела в вертикальном и нейтральном положении позволяет легким оставаться открытыми, а значит, лучше дышать. Правильная осанка не дает плечам округляться и уменьшает болезненность в верхней части спины и шее.
Развитие силы корпуса
Корпус — это то, что удерживает нас в вертикальном положении. С подтягиваниями эти мышцы активируются и учатся эффективнее работать даже в движении.
Улучшение кардио
Подтягивания могут улучшить кардио, если делать их в несколько подходов с короткими перерывами. Так вы можете повысить способность сердца поставлять топливо мышцам.
Экономия времени
Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц и суставов за один раз. Поэтому тренировка поможет сэкономить время, если вам некогда проводить полноценную тренировку.
Экономия денег
Подтягивания можно делать практически где угодно, вам нужна только перекладина и вес вашего тела. Турник можно установить дома или же заниматься в парке или дворовой спортплощадке.
Может ли хват изменить эффект подтягиваний
Упражнение действительно отлично прорабатывает мышцы, но при этом считается очень травмоопасным. Так, подтягивания широким хватом за голову, которые бодибилдеры зачастую считают идеальными для роста широчайших мышц спины, могут сильно повысить риск возникновения травм плечевых суставов.
При таком виде подтягиваний снижается амплитуда движения, из-за чего мышцы спины сокращаются не полностью, то есть не до конца нагружаются. Поэтому, выбирая это упражнение, нужно учитывать такой аспект.
Зачем выполнять подтягивания узким хватом
Подтягивания узким прямым хватом почти ничем не отличаются от классических. И в первом, и во втором случае мышцы работают одинаково, а акцент изменения нагрузки равен всего одному-пяти процентам.
Вообще, как и с любым другим упражнением, стоит сначала освоить классический вариант подтягиваний, а после переходить к более сложным вариантам. В итоге подтягивания в висе на перекладине или на перекладине лежа, может, и дадут больше стимула к росту, но только если выполнять их правильно, а не кое-как.