В коротких тренировках важно не перегружать себя до отказа. Если полностью выкладываться на каждом упражнении, то времени на отдых понадобится больше, а это уже не впишется в отведенные 20 минут. Лучше оставлять немного сил для перехода к следующему упражнению. Чтобы не тратить время впустую, можно объединять упражнения в сеты, переходя от одного к другому без длительного отдыха. Например, сочетать тяжелое упражнение с более легким, что позволит поддерживать темп и не слишком быстро уставать.
Подготовиться к лету за 20 минут в день: быстрая тренировка для тех, у кого постоянно нет времени
Когда нет времени на долгие тренировки, нужно максимально эффективно использовать то время, которое у вас есть. Даже 20 минут лучше, чем ничего. А если выполнять упражнения каждый день, то за неделю можно отлично подтянуть свое тело или сохранить результаты. Фитнес-тренер показал 8 упражнений, которые сможет выполнить каждый.
Freepik
Реально ли уместить тренировку в 20 минут?
Как сделать короткую тренировку эффективной?
Какие упражнения выбрать?
Фитнес-тренер рекомендует комбинировать упражнения на разные мышечные группы. Например, после приседаний с гантелями перейти к отжиманиям или жиму гантелей лежа, а затем — к сгибаниям на бицепс. Такой подход позволяет равномерно распределить нагрузку и не перегружать одни и те же мышцы. Важно выбирать комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это позволяет сэкономить время и сделать тренировку максимально эффективной.
Нужна ли разминка?
Разминка — важный элемент любой тренировки, но если времени совсем мало, ее можно заменить легким разогревающим кругом с минимальными весами. Также стоит избегать односторонних упражнений, когда нужно работать сначала одной рукой или ногой, а затем другой — это значительно удлиняет тренировку.
8 упражнений за 20 минут: показывает фитнес-тренер
Все упражнения выполняются по 40 секунд. В 20 минут можно уложить 3 полноценных круга. Рабочие веса подбираются индивидуально: важно, чтобы вам не было слишком легко, но и максимальный вес тоже брать не стоит. А вот за техникой следить нужно всегда.
Приседания с гантелями на плечах
Отжимания или жим гантелей
Выпады с гантелями
Подтягивания нейтральным хватом
Французский жим на трицепс
Румынская тяга
Тяга гантелей в наклоне
Отведения (махи) на плечи
При необходимости тренировку можно растянуть до 30-40 минут, добавив больше времени на отдых или увеличив рабочие веса. Главное — поддерживать интенсивность и регулярно выполнять упражнения. Если заниматься каждый день, то уже через несколько недель вы почувствуете заметный результат.