Почему эксперты стали чаще советовать тренировки на все тело: эти 8 упражнений заставят вас почувствовать каждую мышцу

Об этом, например, говорят результаты научного исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research. Авторы работы пришли к выводу, что тренировки на все тело приводят к превосходному гипертрофическому эффекту по сравнению с традиционным раздельным бодибилдингом, где каждая мышца тренируется раз в неделю. Другими словами, если вы хотите большие мышцы, тренировки на все тело — это то, что вам подойдет.

Хотите похудеть? Тренировки на все тело помогут сохранить сухую мышечную массу. Хотите нарастить силу? Эти тренировки помогут развить мощь всего тела. Вы новичок в фитнесе? Метод предоставит платформу, на которой вы сможете отточить навыки и узнать о механике тела, что крайне важно для последующего прогресса.

По словам тренера Джоша Сильвермана, специализирующегося на подготовке персональных тренеров, каждый может почерпнуть в тренировках на все тело что-то для себя. Он отмечает, что более опытный человек может взяться за тяжелые веса, но комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела, — это отличная база.

Существует мнение, что полезны только полноценные тренировки в зале, но это не совсем так. Любые физические нагрузки положительно сказываются на здоровье. При этом важно не только проводить занятия, но и в целом вести активный образ жизни.

При этом, чтобы получать максимальную пользу от тренировок, нужно правильно подобрать упражнения для них, проводить их регулярно и высыпаться. Так, недостаток сна также влияет на организм, как и переизбыток алкоголя, а именно провоцирует развитие жировой болезни печени. В результате у человека может развиться диабет, обструктивное апноэ, гипертония и даже цирроз или рак печени.

Этим упражнением можно хорошо прокачать плечи, грудь и руки, главное — соблюдать технику выполнения. Так, отжимания будут эффективными, только если вы будете держать корпус прямо и полностью выпрямлять локти.

Если же выполнять упражнение в таком варианте вам сложно, можете попробовать отжиматься от стены или с колен. Если же классика, наоборот, кажется слишком простой, можно усложнить отжимания, подняв ноги на какую-нибудь возвышенность.

Нет лучше способа активировать мышцы спины: проработать широчайшие, дельтовидные, трапецию. Кроме того, вы почувствуете, что при каждом подтягивании в работу все больше включаются бицепсы.

С помощью планки в работу включаются прямая мышца живота, а также более глубокие мускулы. И, конечно, задействуются руки, плечи, ноги и ягодицы.

Если вам слишком сложно держать классическую планку, можете начать выполнять ее с колен. Если же такой вариант кажется слишком простым, то добавьте движений в это упражнение. Например, вы можете поочередно отводить ноги или выпрямлять локти, переходя с локтей на ладони.

Это упражнение позволит сделать акцент на косых мышцах живота. Чтобы упростить упражнение, согните ногу, которая расположена ближе к полу. Чтобы, наоборот, усложнить упражнение сделайте планку динамической — опускайте бедро к полу и поднимайте его.

Работа в этом упражнении происходит за счет ягодиц и мышц ног. Мостик с поднятой ногой — усложненный вариант. Если вы хотите облегчить его, опустите и согните вторую ногу.

Это упражнение также поможет проработать нижнюю часть тела. В зависимости от техники выполнения можно перенести акцент на ноги или ягодицы.

Это отличный способ выявить и устранить любые виды асимметрии, так как упражнение выполняется на каждую ногу по очереди.